【ウールドゥヴァダヌーラーサナ・上向きの弓のポーズ】の骨盤の正しい傾け方を知ろう

photos by Shoko Matsuhashi

【ウールドゥヴァダヌーラーサナ・上向きの弓のポーズ】の骨盤の正しい傾け方を知ろう

骨盤は背骨のアライメントを決めるキーポイント。けれども動かし方によっては、背骨に負担をかけてしまうことが多いのです。骨盤の使い方をマスターし、けが予防に役立てましょう。

骨盤まわりの筋肉を鍛えて背骨を守ろう

「手でさわりながら、骨盤を前後左右に動かしてみるとわかるのですが、実は動いているのは骨盤ではなく股関節。骨盤と腰の関節部は、可動性が少ないんです」と鈴木修一郎先生。「骨格によって骨盤の前傾ぎみ、後傾ぎみがありますが、それ自体は悪いことではありません。ただ、得意な動きだけを深めたり、苦手な動きを力で頑張ると、動きにくい骨盤を代替して背骨を痛めてしまうこともあります」

これを防ぐには、動きをコントロールできるよう骨盤まわりの筋肉を鍛えておくことが大切です。また、ヨガのポーズでは前傾位、後傾位になることも多いもの。背骨を痛めないポーズの入り方も知っておきましょう。

ウールドゥヴァダヌーラーサナの入り方

骨盤を後傾させてから腰を伸ばして上げる

ポーズの最後で骨盤が前傾するポーズです。背骨が使えていないのに無理に行うと、腰がつまってしまいます。腰をつめないためには、骨盤後傾からゆっくりポーズに入っていくこと。ギリギリまで腰を伸ばし続け、後傾をキープしておくと最終形でも腰への負担がありません。

入り方が間違っていると…

頭をつけてから上げる人は背骨が使えていない。力づくで行うと背骨を痛めてしまう。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
photo by Shoko Matsuhashi

HOW TO

仰向けになり、膝を立てる。足で押して骨盤を尾骨から持ち上げる。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
photo by Shoko Matsuhashi

手で床を押し、膝を足側に押し出すようにして肩まで持ち上げる。骨盤は後傾のまま、首の後ろは縮めない。

POINT:骨盤を後傾するとお腹にも力が入りやすい

背骨を痛めないための骨盤の使い方
photo by Shoko Matsuhashi

手と足で床を押し、頭側へ伸びるように体を持ち上げる。胸を開き、腰が自然にカーブする。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
photo by Shoko Matsuhashi

教えてくれたのは…鈴木修一郎先生
ヨガハウス秦野代表。ヨガインストラクター。通常のヨガクラスのほかに、古典ヨガ、シニアヨガ、解剖学なども担当している。

モデル…宮沢セイラさん
バレエ歴14年。乃木坂46の1期メンバーで、タレントやモデル、ヨガインストラクターとして活躍している。現在は解剖学を勉強中。

photos by Shoko Matsuhashi
hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
illustrations by Misako Nakagawa
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.69掲載

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背骨を痛めないための骨盤の使い方
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