【シャラバーサナ・バッタのポーズ】の骨盤の正しい傾け方を知ろう|ポーズが深まる入り方

photos by Shoko Matsuhashi

【シャラバーサナ・バッタのポーズ】の骨盤の正しい傾け方を知ろう|ポーズが深まる入り方

骨盤は背骨のアライメントを決めるキーポイント。けれども動かし方によっては、背骨に負担をかけてしまうことが多いのです。骨盤の使い方をマスターし、けが予防に役立てましょう。

骨盤まわりの筋肉を鍛えて背骨を守ろう

「手でさわりながら、骨盤を前後左右に動かしてみるとわかるのですが、実は動いているのは骨盤ではなく股関節。骨盤と腰の関節部は、可動性が少ないんです」と鈴木修一郎先生。「骨格によって骨盤の前傾ぎみ、後傾ぎみがありますが、それ自体は悪いことではありません。ただ、得意な動きだけを深めたり、苦手な動きを力で頑張ると、動きにくい骨盤を代替して背骨を痛めてしまうこともあります」

これを防ぐには、動きをコントロールできるよう骨盤まわりの筋肉を鍛えておくことが大切です。また、ヨガのポーズでは前傾位、後傾位になることも多いもの。背骨を痛めないポーズの入り方も知っておきましょう。

骨盤の正しい傾け方で背骨を痛めない!入り方を確認してポーズをとろう

ポーズに入るときも、実は骨盤の正しい傾け方があります。逆の傾け方でポーズに入ると、無理な力が加わることに。代表的なポーズで確認して。

シャラバーサナの入り方

骨盤を後傾させて腿前の筋肉を目覚めさせる

シャラバーサナは最終形で骨盤が前傾しますが、最初から前傾させていると背骨を痛めてしまいます。まず骨盤を後傾させてからポーズに入ることがポイント。後傾させることで腿前の筋肉が目覚めます。腰で頑張らなくていいので、脚を高く上げても腰に負担がかかりません。

入り方が間違っていると…

脚を上げる前に骨盤を前傾させていると、脚を上げたときに腰にストレスがかかってしまう。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
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HOWTO

うつ伏せになり、両手を鼠蹊部にあてる。このとき骨盤を後傾させる。

POINT:恥骨で床を押す。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
photo by Shoko Matsuhashi

膝を曲げて床からアップ。腕全体で床を押し、太腿の前を意識する。

POINT:腿前の力で上げていく。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
photo by Shoko Matsuhashi

足先で天井を押すようにして、さらにアップ。腿の前を意識し続ける。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
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骨盤後傾でポーズに入ればここまで上げてもOK

前腿がしっかり使えるので、ここま頑張るのはで足を上げても腰に負担がない。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
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教えてくれたのは…鈴木修一郎先生
ヨガハウス秦野代表。ヨガインストラクター。通常のヨガクラスのほかに、古典ヨガ、シニアヨガ、解剖学なども担当している。

モデル…宮沢セイラさん
バレエ歴14年。乃木坂46の1期メンバーで、タレントやモデル、ヨガインストラクターとして活躍している。現在は解剖学を勉強中。

photos by Shoko Matsuhashi
hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
illustrations by Misako Nakagawa
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.69掲載

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背骨を痛めないための骨盤の使い方
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