あなたの骨盤は前傾タイプ?後傾タイプ?|癖を知りニュートラルな骨盤の位置に戻そう

photos by Shoko Matsuhashi

あなたの骨盤は前傾タイプ?後傾タイプ?|癖を知りニュートラルな骨盤の位置に戻そう

骨盤は背骨のアライメントを決めるキーポイント。けれども動かし方によっては、背骨に負担をかけてしまうことが多いのです。骨盤の使い方をマスターし、けが予防に役立てましょう。

骨盤まわりの筋肉を鍛えて背骨を守ろう

「手でさわりながら、骨盤を前後左右に動かしてみるとわかるのですが、実は動いているのは骨盤ではなく股関節。骨盤と腰の関節部は、可動性が少ないんです」と鈴木修一郎先生。「骨格によって骨盤の前傾ぎみ、後傾ぎみがありますが、それ自体は悪いことではありません。ただ、得意な動きだけを深めたり、苦手な動きを力で頑張ると、動きにくい骨盤を代替して背骨を痛めてしまうこともあります」

これを防ぐには、動きをコントロールできるよう骨盤まわりの筋肉を鍛えておくことが大切です。また、ヨガのポーズでは前傾位、後傾位になることも多いもの。背骨を痛めないポーズの入り方も知っておきましょう。

苦手な動きを力で頑張らない!骨盤前傾&後傾のためのプレワーク

あなたの骨盤は前傾タイプ?後傾タイプ?普段から傾きがあると、逆方向への動きが苦手。ヨガの前に、ニュートラルな骨盤の位置を確認!

まずは自分の姿勢をCheck!

仰向けに寝て、腰と床の間に手のひら1枚分が入ればニュートラル。入らない人は後傾ぎみ、スペースが余る人は前傾ぎみ。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
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次に動かしやすさをCheck!

前傾が苦手な場合:骨盤を真っすぐ立てた状態から膝を軽く曲げ、骨盤を前に倒す。やりにくければ前傾が苦手。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
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後傾が苦手な場合:骨盤を真っすぐ立てた状態から膝を軽く曲げ、骨盤を後ろへ。やりにくければ後傾が苦手。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
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鈴木修一郎先生:「苦手なほうに気づいたら骨盤をいつでもニュートラルに戻せるようにしよう!」

前傾が苦手な人は、お尻を浮かせて骨盤ニュートラルをキープ

前傾が苦手な人は、普段の姿勢でお尻が落ちています。お尻を引き上げるワークで骨盤をニュートラルな位置に戻しましょう。ワーク中は、無理に骨盤を前傾させようとせず、骨盤が真っすぐになっていることを意識して。

HOW TO

仰向けになり、両膝を開いて足の裏を合わせる。両手は体側におき、背骨を伸ばす。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
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腕で床を押してお尻を上げる。お尻周辺に軽く緊張を感じるところで保ち5呼吸。もとに戻って脱力。

POINT:足裏を押し合わせる力も使うと、お尻が上がりやすくなる。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
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後傾が苦手な人は、背中を丸めて骨盤ニュートラルをキープ

後傾が苦手な人は反り腰タイプが多く、腰のトラブルも少なくありません。骨盤を後傾させるプレワークを行って骨盤をニュートラルな状態に戻しましょう。背骨を丸め、骨盤を床に押し広げるように意識して行います。

HOW TO

仰向けになり、膝を曲げる。膝の間にブロックをはさむ。両手は体側で背骨を伸ばす。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
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両膝でブロックを強く押しながら、その力で肩甲骨を床から離す。腕は体の前に伸ばして5呼吸。

POINT:骨盤を床に押し広げるイメージで肩甲骨を浮かす。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
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教えてくれたのは…鈴木修一郎先生
ヨガハウス秦野代表。ヨガインストラクター。通常のヨガクラスのほかに、古典ヨガ、シニアヨガ、解剖学なども担当している。

モデル…宮沢セイラさん
バレエ歴14年。乃木坂46の1期メンバーで、タレントやモデル、ヨガインストラクターとして活躍している。現在は解剖学を勉強中。

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hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
illustrations by Misako Nakagawa
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.69掲載

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