骨盤を前傾させる筋肉【腸腰筋】を鍛えよう|骨盤を安定させよう

illustrations by Misako Nakagawa

骨盤を前傾させる筋肉【腸腰筋】を鍛えよう|骨盤を安定させよう

骨盤は背骨のアライメントを決めるキーポイント。けれども動かし方によっては、背骨に負担をかけてしまうことが多いのです。骨盤の使い方をマスターし、けが予防に役立てましょう。

骨盤まわりの筋肉を鍛えて背骨を守ろう

「手でさわりながら、骨盤を前後左右に動かしてみるとわかるのですが、実は動いているのは骨盤ではなく股関節。骨盤と腰の関節部は、可動性が少ないんです」と鈴木修一郎先生。「骨格によって骨盤の前傾ぎみ、後傾ぎみがありますが、それ自体は悪いことではありません。ただ、得意な動きだけを深めたり、苦手な動きを力で頑張ると、動きにくい骨盤を代替して背骨を痛めてしまうこともあります」

これを防ぐには、動きをコントロールできるよう骨盤まわりの筋肉を鍛えておくことが大切です。また、ヨガのポーズでは前傾位、後傾位になることも多いもの。背骨を痛めないポーズの入り方も知っておきましょう。

骨盤が安定すると背骨も安定!骨盤まわりを鍛えるワーク

骨盤の動きに関わる筋肉は、内腹斜筋、腹横筋、腸腰筋の3つ。今回のターゲット筋は「腸腰筋」!

腸腰筋:鼠蹊部を意識して骨盤を前傾させる筋肉を鍛える

腸腰筋は骨盤を前傾させる筋肉です。左のように体幹を固定して脚を動かすときは、腸腰筋が常に伸ばされながら働いて骨盤を保っています。しかし、腸腰筋が弱いと脚の重さで腰が反ってしまい腰痛の原因に。骨盤をニュートラルに保ったまま脚の上げ下げを反復して、腸腰筋をジワジワ鍛えていきましょう。

大腰筋 腸骨筋 腸腰筋
A:大腰筋+B:腸骨筋=腸腰筋

CHECK!

お腹はリラックス。力むと表面の腹直筋が働いてしまう

背骨を痛めないための骨盤の使い方
photo by Shoko Matsuhashi 

HOW TO

仰向けになり、両脚を床と垂直に上げる。骨盤は真っすぐ保つ。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
photo by Shoko Matsuhashi 

鼠蹊部を意識して脚をゆっくり半分下ろしたら、もとに戻る。これを10回繰り返す。

POINT:45度くらいまで下ろすと、腸腰筋が鍛えられる。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
photo by Shoko Matsuhashi 

腰が反ってしまう人は

頭の下にクッションを入れると解消できる。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
photo by Shoko Matsuhashi 

教えてくれたのは…鈴木修一郎先生
ヨガハウス秦野代表。ヨガインストラクター。通常のヨガクラスのほかに、古典ヨガ、シニアヨガ、解剖学なども担当している。

モデル…宮沢セイラさん
バレエ歴14年。乃木坂46の1期メンバーで、タレントやモデル、ヨガインストラクターとして活躍している。現在は解剖学を勉強中。

photos by Shoko Matsuhashi
hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
illustrations by Misako Nakagawa
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.69掲載

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背骨を痛めないための骨盤の使い方
背骨を痛めないための骨盤の使い方
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