内腹斜筋の深層にあるインナーマッスル【腹横筋】を鍛えよう|骨盤を安定させよう

illustrations by Misako Nakagawa

内腹斜筋の深層にあるインナーマッスル【腹横筋】を鍛えよう|骨盤を安定させよう

骨盤は背骨のアライメントを決めるキーポイント。けれども動かし方によっては、背骨に負担をかけてしまうことが多いのです。骨盤の使い方をマスターし、けが予防に役立てましょう。

骨盤まわりの筋肉を鍛えて背骨を守ろう

「手でさわりながら、骨盤を前後左右に動かしてみるとわかるのですが、実は動いているのは骨盤ではなく股関節。骨盤と腰の関節部は、可動性が少ないんです」と鈴木修一郎先生。「骨格によって骨盤の前傾ぎみ、後傾ぎみがありますが、それ自体は悪いことではありません。ただ、得意な動きだけを深めたり、苦手な動きを力で頑張ると、動きにくい骨盤を代替して背骨を痛めてしまうこともあります」

これを防ぐには、動きをコントロールできるよう骨盤まわりの筋肉を鍛えておくことが大切です。また、ヨガのポーズでは前傾位、後傾位になることも多いもの。背骨を痛めないポーズの入り方も知っておきましょう。

骨盤が安定すると背骨も安定!骨盤まわりを鍛えるワーク

骨盤の動きに関わる筋肉は、内腹斜筋、腹横筋、腸腰筋の3つ。今回のターゲット筋は「腹横筋」!

腹横筋:下腹部で押して骨盤を安定させる筋肉を鍛える

腹横筋は内腹斜筋の深層にあるインナーマッスル。この筋肉を強化しておくことで骨盤の安定性が高まります。腹横筋は、腹圧を高める動きで使われます。お腹にブロックをあて、腹横筋の力で押し返すようにして鍛えましょう。ワークの強度を高めるには、ブロックを低くしたり、床との接地面を少なくして調節を。

腹直筋 腹斜筋 腹横筋
A:腹直筋/B:腹横筋/C:腹斜筋
illustrations by Misako Nakagawa

HOW TO

おへその下にブロックを置き、肘つきプランクの姿勢になる。息を吐きながらお腹の力でブロックを押す。5呼吸キープ。

POINT:背中が丸まらないように、肩甲骨の間を広く保つ。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
photo by Shoko Matsuhashi

できる人は接地面を減らして負担をかけよう

両足を床から上げる。お腹と前腕だけで支えてバランスをとる。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
photo by Shoko Matsuhashi

お腹以外に、指先・膝・つま先だけを床につけ、ほかは浮かせる。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
photo by Shoko Matsuhashi

教えてくれたのは…鈴木修一郎先生
ヨガハウス秦野代表。ヨガインストラクター。通常のヨガクラスのほかに、古典ヨガ、シニアヨガ、解剖学なども担当している。

モデル…宮沢セイラさん
バレエ歴14年。乃木坂46の1期メンバーで、タレントやモデル、ヨガインストラクターとして活躍している。現在は解剖学を勉強中。

photos by Shoko Matsuhashi
hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
illustrations by Misako Nakagawa
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.69掲載

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背骨を痛めないための骨盤の使い方
背骨を痛めないための骨盤の使い方
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