【ハヌマナーサナ・猿王のポーズ】の骨盤の正しい傾け方を知ろう|ポーズが深まる入り方

photos by Shoko Matsuhashi

【ハヌマナーサナ・猿王のポーズ】の骨盤の正しい傾け方を知ろう|ポーズが深まる入り方

骨盤は背骨のアライメントを決めるキーポイント。けれども動かし方によっては、背骨に負担をかけてしまうことが多いのです。骨盤の使い方をマスターし、けが予防に役立てましょう。

骨盤まわりの筋肉を鍛えて背骨を守ろう

「手でさわりながら、骨盤を前後左右に動かしてみるとわかるのですが、実は動いているのは骨盤ではなく股関節。骨盤と腰の関節部は、可動性が少ないんです」と鈴木修一郎先生。「骨格によって骨盤の前傾ぎみ、後傾ぎみがありますが、それ自体は悪いことではありません。ただ、得意な動きだけを深めたり、苦手な動きを力で頑張ると、動きにくい骨盤を代替して背骨を痛めてしまうこともあります」

これを防ぐには、動きをコントロールできるよう骨盤まわりの筋肉を鍛えておくことが大切です。また、ヨガのポーズでは前傾位、後傾位になることも多いもの。背骨を痛めないポーズの入り方も知っておきましょう。

骨盤の正しい傾け方で背骨を痛めない!入り方を確認してポーズをとろう

ポーズに入るときも、実は骨盤の正しい傾け方があります。逆の傾け方でポーズに入ると、無理な力が加わることに。代表的なポーズで確認して。

ハヌマナーサナの入り方

左右別々に骨盤を回旋してポーズに入る

ハヌマナーサナは、前脚の股関節が屈曲、後ろ脚が伸展、骨盤も前脚と後ろ脚で別の方向に回旋して背骨を真っすぐ保ちます。やりにくいほうがあれば、ポーズ前にそれぞれの回旋を促すワークを。前脚は腰を丸めて後ろへ、後ろ脚は鼠蹊部を押し出して前へ回旋させます。

入り方が間違っていると…

骨盤の高さが左右不均等で、後ろ脚のほうに骨盤が大きく開いてしまっている。
 

背骨を痛めないための骨盤の使い方
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前脚側の骨盤ワーク

後ろ脚の膝を立て、前脚は伸ばす。手で床を押して骨盤を後傾させる。

POINT:腿裏を伸ばしすぎないようにかかとを手前に引く。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
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骨盤後傾のまま、できるところまで後ろ脚も伸ばして、骨盤の後方回旋を促す。5呼吸。脚を入れ替え反対も。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
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後脚側の骨盤ワーク

前脚は膝を直角に曲げ、後ろ脚は鼠蹊部を開いて膝から下を床に。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
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鼠蹊部を床に向かって押し下げ、後ろ脚の骨盤の前方回旋を促す。5呼吸キープ、反対も。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
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ラクになった!

前脚と後ろ脚で骨盤の回旋を促すと、楽に脚が開くように。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
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教えてくれたのは…鈴木修一郎先生
ヨガハウス秦野代表。ヨガインストラクター。通常のヨガクラスのほかに、古典ヨガ、シニアヨガ、解剖学なども担当している。

モデル…宮沢セイラさん
バレエ歴14年。乃木坂46の1期メンバーで、タレントやモデル、ヨガインストラクターとして活躍している。現在は解剖学を勉強中。

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hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
illustrations by Misako Nakagawa
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.69掲載

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