結婚やキャリアチェンジ、体の変化etc.人生でもっとも複雑な時期をどのように乗り越えるか

20代を乗り切るための３つのポーズ

鶴のポーズ

効果：体幹、腕、バランス感覚を鍛える。

スクワットの姿勢に入り、両足を数センチ離して、腰幅よりも両ひざを大きく開く。太ももの間で上体を前傾させ、両手を床についてひじをまげる。ももの内側を体側に引き寄せて、脇の下にすねを近づける。両ひじを曲げ、つま先を床につけたまま、ゆっくりとかかとを床から浮かせ、さらに上体を前に傾ける。ここで深い呼吸を３回行う。息を吐きながら、つま先を片足ずつ床から浮かせ、手で全身のバランスをとる。このまま20秒ホールド。次に、両脚で両腕を締め付けながら、腕をまっすぐに伸ばす。ポーズから離れるときは、ひじを曲げ、上体を低くして足を床に降ろし、スクワットの姿勢に戻る。

戦士のポーズII（ヴィーラバッドラーサナII)

効果：強化と緩和、交感神経（活動）と副交感神経（休息）のバランス感覚を養う。

両足を1メートル以上開いて立ち、右の足先をやや内側に向け、左足を90度外側に向ける。両腕を左右に広げ、床と平行に保つ。息を吐きながら左ひざが足首の真上にくるように曲げ、視線は左手の前方に。可能であれば、左ももが床と平行になるまで下げる。顔とあごの力を緩めよう。呼吸を続けながら、体の前面を力強く保ち（交感神経を活性化）、体の背面はリラックスさせる（副交感神経を活性化）。この真逆の状態の間でバランスを見いだそう。ホールドして５回呼吸したら、反対側でも繰り返す。

壁に脚を上げるポーズ（ヴィパリータカラニ）

効果：仕事や世話から離れて、身体の回復とマインドの休息が行える。

折りたたんだブランケットかボルスターを壁から15センチほど離して置く。身体の右側を壁に向けて、置いたサポートの上に座る。息を吐きながらサポートの上にゆっくりと身体をあずけて、壁に両脚を上げる。坐骨がサポートと壁の間のスペースにやや落ちるように調整し、腰部をサポートにのせて、肩を床につける。胸の前が大きく開くように両腕を左右に開くか、頭上に伸ばす。脚を引き締めながら、顔とあごの力を緩め、深い呼吸を繰り返す。このまま５〜１５分ホールド。ポーズから離れるときは、身体をサポートからスライドさせて床に下ろし、横向きになる。数回呼吸をしたら身体を起こす。

ライター／ノラ・アイザック
ヨガジャーナルの元編集者で「Women in Overdrive: Find Balance and Overcome Burnout at Any Age」の著者。著書や記事に関する詳細は noraisaacs.com を参照。

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