むくみ・肩こりを招く冷え尻…「巡りの良いお尻」を作る効果と方法とは

お尻をほぐすメリット

お尻は体の中でも筋肉が多い部分です。臀筋と呼ばれる筋肉をはじめ、様々な種類の筋肉がついています。筋肉は緊張と弛緩を繰り返すことで体内の巡りを促進。血流を良くして体を温め、スムーズなリンパの流れにより、老廃物を排出しやすくします。大きな筋肉があるお尻をほぐすと、腰周りだけでなく全身の巡りがよくなり、肩こり、顔のむくみなど、上半身の不調の改善にも役立ちます。全身の筋肉をほぐすにはそれなりの時間もかかります。手軽に効果を実感したいなら、お尻の大きな筋肉にアプローチしましょう。エネルギーが高まり、心も元気になりますよ。

お尻をの硬さ・温かさをチェック！

まずお尻周りのチェックをしましょう。ポイントは２つ。硬さと温かさです。他の部分と比べてどうでしょうか？お尻は、肩や腰と同様、実は凝りやすく、冷えやすい部分。硬くて冷えた状態を放置すると、冷え性や腰痛以外にも、体脂肪を溜め込みやすくなるというマイナス点もあるのです。特にデスクワークで座ったままの姿勢が多い人は、お尻の筋肉が硬くなりやすいので注意が必要です。

お尻にアプローチする２ステップのヨガポーズ

お尻を柔らかくほぐし、温めるヨガポーズの紹介です。最初は股関節周りをほぐすポーズからスタートし、次のステップでお尻に深くアプローチするポーズへと進みます。ステップ1だけでも効果は期待できます。無理せず自分のペースでやってみましょう。

ステップ1:バッダコナーサナ（がっせきのポーズ）

股関節をほぐすポーズです。ウォーミングアップを兼ねてやってみましょう。

やり方

1.お尻を重く根づかせ、背筋を伸ばして座る。

2.両膝を外側に向けて開き、両足の裏を合わせ、踵を骨盤の方へ引き寄せる。

3.背筋を伸ばし両手で足の指先をつかむ。足の指先をつかむことができない場合、背中が丸まってしまう場合は、足首またはすねをつかむ。

4.膝を上下にパタパタ動かしながら股関節周りをほぐす。

5.ポーズを深められそうな場合のみ、両手を前に歩かせ、息を吐きながら前屈します。そのまま呼吸を繰り返し30秒程度キープしてから起きあがる。

膝が上がって床から浮いてしまうなど、股関節の柔軟性に不安がある場合は、ブランケットをお尻の下に敷いてみましょう。また、踵の位置をお尻から少し離し、ひし形にしてもOKです。

ステップ2:アグニスタンバーサナ（薪のポーズ）

お尻の筋肉に深くアプローチしてほぐすポーズです。

やり方

1.両足を前に伸ばした長座で座る

2.右の膝を曲げ、右くるぶしを左膝の上に乗せる。

3.左の膝を曲げ、右の膝の下に左の踵がくるように左の膝を曲げる。

※右太ももを外側に回しながら、膝をゆっくり下ろしましょう。

4.両足のすねが重なるようにしながら姿勢を整えます。お尻や太ももが痛い場合は、右足を前に下ろしてもOKです。または、隙間にブランケットを挟んでもいいでしょう。

5.両手を床に下ろし、お尻が浮かないようにしながら腰や背中を伸ばし、30秒程度キープする。

6.ポーズを深められそうな場合のみ、両手を前に歩かせ、息を吐きながら前屈しさらにお尻周りを伸ばします。そのまま呼吸を繰り返し30秒程度キープしてから起きあがる。

7.反対側も同様に行う。

柔らかく温かいお尻を作ろう！

いかがでしたか？ 思った以上に凝り固まっていませんでしたか？ 硬く冷たいお尻は、全身の不調を引き起こす原因になることもあります。疲れが溜まりやすく冷えやすいお尻周りをほぐして、筋肉の強張りを取りのぞいてあげましょう。今回紹介したバッダコナーサナ（がっせきのポーズ）、アグニスタンバーサナ（薪のポーズ）はどちらも優れた効果が期待できるポーズです。お尻をほぐし、体の冷えや不調が改善されると、いつしか心まで柔らかく温かくなるはずですよ！

ライター／須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得／フェイシャルヨガTT／骨盤底筋トレーニングヨガTT／リストラティブヨガTT／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト／Instagram：@reiyoga.reikosudo

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