筋力の強さ・弱さを診断|腸腰筋・ハムストリング…8筋肉のチェック方法

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筋力の強さ・弱さを診断|腸腰筋・ハムストリング…8筋肉のチェック方法

筋力を鍛えたいなら、やみくもに行うのでなく集中的に効率よく行うのがおすすめ。筋力不足が解消されると、もっとヨガのポーズが取りやすくなります。まずは今のあなたの筋力レベルを確認してみましょう。これらのポーズがキープできるかどうかで、強い部分・弱い部分がはっきりしますよ!理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生に教えてもらいました。

1.多裂筋の筋力レベルを「プラサリタパードッターナーサナ」でチェック

・十分…完成系がキープできる。
・普通…軽減ポーズで、背中が丸まらず、背すじがピンと伸びている。
・弱い…軽減ポーズで、背中が丸まり、背すじが伸びていない。

※軽減ポーズは、足裏を床に着けて膝を曲げている状態。

完成形(プラサリタパードッターナーサナ)

筋力の強さ・弱さを確認しよう|腸腰筋・ハムストリング…8筋肉のチェック方法
photo by IKKEN

軽減ポーズ(プラサリタパードッターナーサナ)

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2.腸腰筋の筋力レベルを「ダンダーサナ」でチェック

十分…完成系で、骨盤が立った状態をキープできる。
・普通…軽減ポーズで、骨盤が立った状態をキープできる。
・弱い…軽減ポーズで、骨盤が立った状態をキープできない。

※完成系は膝を伸ばした状態、軽減ポーズは膝を曲げた状態。

完成形(ダンダーサナ)

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軽減ポーズ(ダンダーサナ)

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3.腹斜筋の筋力レベルを「ヴァシシュターサナ」でチェック

十分…完成系で、腰を落とさずにキープできる。
・普通…軽減ポーズで、腰を落とさずにキープできる。
・弱い…軽減ポーズで、腰を落とさずにキープできない。

※軽減ポーズは前脚で支えている状態。

完成形(ヴァシシュターサナ)

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軽減ポーズ(ヴァシシュターサナ)

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4.腹筋群の筋力レベルを「ナーヴァーサナ」でチェック

十分…完成系で、脚を上げても上半身が後ろに倒れず、姿勢がキープできる。
・普通…軽減ポーズで、上半身が後ろに倒れず、姿勢がキープできる。
・弱い…軽減ポーズで、上半身が後ろに倒れ、姿勢がキープできない。

完成系は膝を伸ばした状態、軽減ポーズは膝を曲げた状態。

完成形(ナーヴァーサナ)

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軽減ポーズ(ナーヴァーサナ)

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5.ハムストリングの筋力レベルを「プールヴォッターナーサナ」でチェック

十分…完成系で、お尻を落とさず、体幹〜足を真っすぐ伸ばせる。
・普通…軽減ポーズで、肩から膝が真っすぐ伸ばせる。
・弱い…軽減ポーズで、お尻が落ちる。

軽減ポーズは膝を曲げた状態。

完成形(プールヴォッターナーサナ)

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 軽減ポーズ(プールヴォッターナーサナ)

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6.大腿四頭筋の筋力レベルを「ウッティターハスタパーダングシュターサナ」でチェック

十分…膝が伸びた状態で、脚を90度の高さでキープできる。
・普通…膝が伸びた状態で、脚を45度の高さでキープできる。
・弱い…
膝が伸びた状態で、脚を45度の高さでキープできない。

※背中を丸めないこと

完成形(ウッティターハスタパーダングシュターサナ)

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軽減ポーズ(ウッティターハスタパーダングシュターサナ)

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7.上腕三頭筋の筋力レベルを「チャトランガ」でチェック

十分…完成系で、体を前に押し出し、肘が直角になっている。
・普通…軽減ポーズで、お腹が落ちない。
・弱い…軽減ポーズで、お腹が落ちる。

※完成系は膝を床につけない状態、軽減ポーズは膝を床につけた状態。

完成形(チャトランガ)

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軽減ポーズ(チャトランガ)

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8.背筋の筋力レベルを「ヴィーラバッドラーサナⅢ」でチェック

十分…完成系で、頭も脚も水平より下がらない。
・普通…軽減ポーズで、脚と腰が水平、頭がそれより上がっている。
・弱い…軽減ポーズで、脚と腰が水平、頭を上げると足が下がってしまう。

※軽減ポーズは手を腰においた状態。

完成形(ヴィーラバッドラーサナⅢ)

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軽減ポーズ(ヴィーラバッドラーサナⅢ)

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教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動、「TAKT EIGHT」、「UPRIGHT」主宰。近著に『腹筋革命』(飛鳥新社)がある。

モデル…AVIさん
大阪府生まれ。女性誌や広告、ショーなどで活躍し、ヨガ講師資格のRYT500も取得。3年前から海外に移住し、現在も日本と海外でモデル活動を行う。イラストレーターとしても活躍中。

photos by IKKEN
hair&make-up by Mariko Chiba(Permanent)
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.66掲載

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