ヨガが辛いのは胸郭の硬さが原因?理学療法士が勧める胸郭のストレッチ法

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ヨガが辛いのは胸郭の硬さが原因?理学療法士が勧める胸郭のストレッチ法

堀川ゆき
堀川ゆき
2019-07-31

「3次元に広がる胸郭」エクササイズ

ヨガでは「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の両方を用います。

腹式呼吸では、腹部の動きが顕著で、横隔膜によって胸郭が「上下」に動きます。

一方で胸式呼吸では、胸部の動きが顕著で、横隔膜と外肋間筋によって胸郭が「上下・前後・左右」に動きます。

一般的に、男性は腹式呼吸の傾向が強く、女性は胸式呼吸の傾向が強いです。

(引用:病気がみえるvol.4 呼吸器)
引用:病気がみえるvol.4 呼吸器

胸式呼吸の際の胸郭の3次元の動きを、自分の胸郭を触りながら意識的に練習してみましょう。

実際私が患者さんのリハビリや、ヨガやピラティスの生徒さんにもやってもらっている胸郭をストレッチする呼吸です。

①左右の動き

自分の身体を抱きしめるように両手を交差して、両側の肋骨下部に手のひらを当てます。呼吸をした時に、胸郭が左右方向にに大きく広がったり縮んだりするのが感じ取れます。3方向のうち最も動きが分かりやすいと思います。手のひらを当てている部分に呼吸を入れるつもりで、深呼吸を3回行いましょう。

肋骨をハグしている2枚1組の写真を入れてください
Photo by Yuki Horikawa

②上下の動き

両手を交差して鎖骨の下に手のひらを当てます。胸郭が上下方向に上がり下がりするのが感じ取れるはずです。手のひらを当てている部分に呼吸を入れるつもりで、このまま深呼吸を3回行います。

Photo by Yuki Horikawa
Photo by Yuki Horikawa

③前後の動き

両手のひらを背中に当て、少し背中を丸めて呼吸します。胸郭の前側はやりやすいですが、この背中側に呼吸を入れることが苦手な方が多いです。3方向のうち最もやりにくいかもしれません。手のひらを当てている部分に呼吸を入れるつもりで、深呼吸を3回繰り返します。

Photo by Yuki Horikawa
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(引用:病気がみえるvol.4 呼吸器)
(引用:病気がみえるvol.4 呼吸器)
肋骨をハグしている2枚1組の写真を入れてください
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