体が硬い人必見!中臀筋を意識するストレッチ|上級ポーズが上達

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

体が硬い人必見!中臀筋を意識するストレッチ|上級ポーズが上達

練習しているのに、体が硬くてポーズがとれない……。そんなあなたは、筋肉を正しく意識できていない可能性が大。「意外な筋肉」が、柔軟性のカギになっているのです!今回は、上級ポーズが上達するためのターゲット筋とその使い方をご紹介。教えてくれるのは、HANAE先生。

中臀筋を意識するとウールドゥヴァダヌーラーサナが上達!

全身で美しいアーチを描くためには、お尻の左右上部にある中臀筋を意識して、股関節を内旋させるのがカギ。膝が正面を向くので足裏でしっかり床を踏め、体の前面が伸ばしやすくなります。

ウールドゥヴァダヌーラーサナ(上向きの弓のポーズ)
ウールドゥヴァダヌーラーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

NG

背中を反ることに意識が向くあまり、膝が開いてしまい、お尻が上がらない。

ウールドゥヴァダヌーラーサナ(上向きの弓のポーズ)のNG
ウールドゥヴァダヌーラーサナのNG/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

ターゲット筋「中臀筋」を意識するワーク

1.ブロックを使い中臀筋の位置とアライメントを確認

ブロックを利用してスタート時のポーズに。ブロックを挟むことで正しいアライメントになり、中臀筋が働いて、位置を認識しやすくなります。

HOW TO

足と腿の間にブロックを挟んで仰向けになり、お尻を上げる。両手を耳の横につき、頭頂部を床につけて5秒キープ。お尻の左右上部の力が入るところに中臀筋があるので、この位置を覚えて。

ブロックを使い中臀筋の位置とアライメントを確認
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2.お尻を上げて中臀筋を鍛え、前面が伸びる姿勢づくり

ロックを腿に挟んでお尻をUP。中臀筋を働かせて筋力を高め、体の前面が伸びる姿勢をとりやすくします。

HOW TO

膝を立てて座り、内腿にブロックを挟む。両手を肩幅に開いて後ろの床につき、指先をお尻のほうに向ける。

お尻を上げて中臀筋を鍛え、前面が伸びる姿勢づくり
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

手と足裏で床を押してお尻を上げ、首から膝を一直線にして5秒キープ。

お尻を上げて中臀筋を鍛え、前面が伸びる姿勢づくり。
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

NG

お尻が落ちると中臀筋が鍛えられない。

お尻を上げて中臀筋を鍛え、前面が伸びる姿勢づくりのNG姿勢
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

3.肘を起点にして伸びやかにアーチを描く

「後方に向けた肘を起点にお尻を上げる」動きを壁で練習。体の前面を伸ばして、アーチをつくるときに重要です。

HOW TO

壁の前で、1のワークで覚えたスタートポジションをとり、中臀筋を意識。肘から下を壁につけ、両腕が平行になるように肘の位置を揃える。

ウールドゥヴァダヌーラーサナ(上向きの弓のポーズ)スタート位置
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

肘から下で壁を押しながらお尻を上げ、体の前面を伸ばして5秒キープ。肘が開かないように注意して。

ウールドゥヴァダヌーラーサナ(上向きの弓のポーズ)
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

NG

肘が左右に開くと体が伸びない。

ウールドゥヴァダヌーラーサナ(上向きの弓のポーズ)のNG
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

ウッティターハスタパーダングシュターサナやナタラージャーサナも得意に!

中臀筋が意識できるようになると、片脚バランスのポーズで軸脚がグラつかなくなります。

ウッティターハスタパーダングシュターサナ
ウッティターハスタパーダングシュターサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

 

ナタラージャーサナ
ナタラージャーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

教えてくれたのは…HANAE先生
2006年にヨガと出会い、'10年からアシュタンガヨガを始める。'13年から現在の師であるクランティ氏のマイソールクラスでアシスタントを務める。安定感のある指導とヨガの楽しさが感じられるクラス構成に定評がある。

Photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
Hair&make-up by Kyoko Suzuki
Illustrations by Misako Nakagawa
yoga Journal日本版Vol.62掲載

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ウールドゥヴァダヌーラーサナ(上向きの弓のポーズ)
ウールドゥヴァダヌーラーサナ(上向きの弓のポーズ)のNG
ブロックを使い中臀筋の位置とアライメントを確認
お尻を上げて中臀筋を鍛え、前面が伸びる姿勢づくり
お尻を上げて中臀筋を鍛え、前面が伸びる姿勢づくり。
お尻を上げて中臀筋を鍛え、前面が伸びる姿勢づくりのNG姿勢
ウールドゥヴァダヌーラーサナ(上向きの弓のポーズ)スタート位置
ウールドゥヴァダヌーラーサナ(上向きの弓のポーズ)
ウールドゥヴァダヌーラーサナ(上向きの弓のポーズ)のNG
ウッティターハスタパーダングシュターサナ
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