自意識過剰を乗り越えよう｜自分を受け入れるためのヨガ

1.バーラーサナのバリエーション（チャイルドポーズ）

膝立ちになり、足の親指同士をつけて、かかとの上に座る。膝を腰幅に開き、息を吐いて上体を腿の間に倒していく。両手は前方に伸ばし、額をマットに休ませる。肘を曲げ、首の後ろで手のひらを合わせて互いに押し合う。このまま５回呼吸。体がマットに沈むにつれて、意識をハートに向けよう。息を吸って、吐くたびに、こう唱える。

2.ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）

ターダーサナ（山のポーズ）に入る。吸う息で両腕が床と垂直になるまで上げ、手のひらは内側に向ける。息を吐きながら膝を曲げて、ウトゥカターサナの姿勢に入り、腿ができるだけ床と平行になるように体を下げる。かかとに体重をかける。自分の強さを観察し、指先からエネルギーがビームのように出ている様子を想像しよう。息を吸って吐くたびに、こう唱える。

3.ねじった椅子のポーズ

息を吐いて胸の前で両手を合掌し、アンジャリムドラ（合掌のムドラー）に。息を吸いながら、足の拇指球で立ち、お尻をかかとまで下ろす。吐く息で左の肘を右腿の外側に引っかけ、手のひら同士を押し合う。このまま５回呼吸し、吐く息で正面に戻る。息を吸って吐くたびに、こう唱える。逆サイドでも繰り返す。

4.アンジャネーヤーサナ（ローランジ）

両手をマットの前方に下ろし、吐く息で右足を手と手の間に大きく踏み出す。膝がかかとの真上にくるように調整する。左膝を床につき、左の腿の前面と鼠蹊部に心地よいストレッチを感じる程度まで左脚を後ろにずらす。左足の甲は床につける。息を吸いながら両腕を大きく振り上げ、息を吸って吐くたびに、こう唱える。

5.アンジャネーヤーサナのバリエーション（ローランジ）

両手をマットの前方に下ろし、吐く息で右足を手と手の間に大きく踏み出す。膝がかかとの真上にくるように調整する。左膝を床につき、左の腿の前面と鼠蹊部に心地よいストレッチを感じる程度まで左脚を後ろにずらす。左足の甲は床につける。息を吸いながら両腕を大きく振り上げる。息を吐いて胸の前で合掌しアンジャリムドラに。吐く息で左の肘を右腿の外側に引っかけ、手のひら同士で押し合う。このまま５回呼吸し、吐く息で正面に戻る。息を吸って吐くたびに、こう唱える。4と5のポーズを逆サイドでも繰り返す。

6.ヴルクシャーサナのバリエーション（木のポーズ）

ターダーサナに入る。左足に体重を移し、右足を上げて足裏を左の腿の内側につける。左手を胸に、右手はお腹にのせる。ここで５回呼吸し、息を吸って吐くたびに、こう唱える。逆サイドでも繰り返す。

7.シャヴァーサナのバリエーション（亡骸のポーズ）

マットの上に仰向けになる。肩甲骨の間にブロックを縦に置き、もう一つは（いちばん高くなるように）頭の下に置いて頭を支える。腕の力を抜き、手のひらを上に向けて体の横に伸ばし、胸を開く。ここで５回呼吸。両手をお腹の上にのせ、息を吸って吐くのを感じながら、ブロックの支えに体をゆだねてリラックスする。息を吸って吐くたびに、こう唱える。

8.シッダーサナ（達人座）

ゆっくりと体を起こし、スカーサナ（安楽座）に入る。左手を胸に、右手をお腹にのせて、目を閉じたら、呼吸に意識を向ける。体の中を流れるエネルギーを感じよう。息を吸って吐くたびに、こう唱える。

指導＆モデル／サラ・クラーク
ニューヨークでヴィンヤサとマインドフルネスを教えている。Kripalu Center for Yoga & Healthの教員も務め、YogaGloのヨガと瞑想のオンラインコースのクリエイターでもある。

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