窮屈な機内で疲労の限界…フライト後の凝りをほぐす5つのポーズ

パールシュヴォッターナーサナ(ピラミッドのポーズ）のバリエーション

座り姿勢で凝りやすいのに見落とされがちな部位はふくらはぎです。考えてみると、ふくらはぎの筋肉をターゲットにしたヨガの姿勢はあまりありません。このポーズは足の裏側全体を解放してくれます。

HOW TO

ターミナル内でも外でも良いのでどこか出っ張った場所を見つけ、右足をその上に置き、つま先を前にピンと伸ばします。後ろ足はできるだけ前方に向け、両手は腰に添えます。吐く息で胴体を折り曲げます。手はそのままでも良いですし、胸の前で祈りのポーズをしても良いでしょう。引き続き左足は後方に置き、かかとは強く下に押し、左腿はまっすぐ伸ばします。その際、ふくらはぎの裏側を緩めましょう。前の腰を後ろに引き、後ろの腰を前に出します。このポーズは腰回りに空間を作ります。息を吸いながら、胸を前方へ向けてハムストリング（太ももの裏にある筋肉）の前面をしっかりと緩めます。まっすぐ前方を見つめて首は長く伸ばした状態を保ちましょう。10-15呼吸そのままの姿勢を保ち、反対側も行います。

ウッタナーサナ（立位前屈）

しばらくぶりに家に着いて、自分の居心地の良いベッドに入るとどんなに気持ちが良いかをあなたはご存知ですよね？フライトの後のこのポーズは、その気持ちの良さに似ています。

HOW TO

実践方法：両足を腰幅に広げ、両手を後ろで組みます。（もし両手をしっかり組むのが難しい場合には、クリエイティブになってシャツの袖やタオルやベルトを使いましょう。息を吸いながら、胸を天上へと引き上げます。吐く息で、腰のそばまで前屈します。足の４つの角（両かかとと両つま先）をしっかりと床につけて、両膝をしっかり引き上げて立ちます。もし腰が丸まってしまう場合、膝を少しだけ曲げましょう。（腰が伸びていれば、息を吐く度に自然と下腹がへそから持ち上がるため、より深く前屈することができます）手ではなく上腕を引き上げましょう。この動きは胸部をストレッチできます。首は長く引き上げ、そのままの状態で10 -20呼吸します。吸う息で、ゆっくり元の位置へ戻ります。直立したら、両腕を下ろして両脇にそろえ、少しの間ただまっすぐ地に足をつけましょう。さあ、到着しました。

教えてくれたのは…サラ・エズリンさん
全米ヨガアライアンスRYT500認定インストラクター。心理学を学び、ライフコーチとしての経験を生かし、現在はサンフランシスコを拠点にヨガティーチャー・トレーナー、ライター、モチベーターとして活躍している。

ヨガジャーナルアメリカ版／「5 Poses to Help You Unwind After Flying」

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