空港の空きスペースでできる！フライト前の不安感やイライラを和らげる5つのポーズ

皆さんはヨギとして、プラクティスを通じて自分自身の恐れについて知ることも多いでしょう。初めて頭立ちのポーズや下向きの木のポーズで上下逆さまになったり、ティーチャーに指示されて不快になるくらい長時間椅子のポーズをとったりした頃のことを思い出してみてください。

皆さんにとって良い知らせがあります。マットの上で恐れに向き合っておくと、マットにいるとき以外に恐れに直面した際に焦らずに済むのです。自分の神経の働きについて知ることで、搭乗前のゲートそばであっても、飛行中の座席でも、着陸前でも、どんな場所でも安心して心地よく居られる席を見つけることができるのです。

これからご紹介する5つのポーズのシークエンスでフライト前の不安な神経エネルギーを和らげましょう。

スカーサナ（安楽座）

フライトの前に気分が落ち着くのはとても良いことです。もし不安感があるとしたら、あなたは今という時間に存在しないこと同じです。つまり、今起こっていることではなく、これから起こるであろうことを恐れているという状態なのです。フライト前にこのシンプルな座位のポーズを実践することで、今という時間にグラウンディング（地に足をつける）できるのです。また、心穏やかで安心した気持ちになりたい時はいつでもこのポーズを試してください。

HOW TO

座り姿勢から始めます。右のすねが左のすねの前になるよう足を交差させて下さい。足首をしっかり曲げ、膝を足の上に置きます。（窮屈な場所に座っていて、膝を広く置くことができない場合は、単純にすねを交差させて下さい）手のひらを太ももの上に置きます。その手の重さでグラウンディングの感覚を研ぎ澄まし、腕の重さが肩や首回りの緊張をほぐしてくれます。胸を引き上げ、深呼吸し、目を閉じてしっかりと根付いている感覚に意識を集中させます。自分自身に向けて静かに10回「私は安全である」とマントラを唱えましょう、そして足を入れ替えてもう一度繰り返して下さい。

ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ（体の脇を伸ばすポーズ）

この立ちポーズにはたくさんのメリットがあります。足を強化させることで、持って生まれた力を発揮し、そしてこの腕の動き（腕と脚を合わせてグッと引く）によって、自分が支えられ、守られているという感覚を生み出します。

HOW TO

足を大きく広げ、右足を股関節より少し広めの位置で外側に向けます。後ろ足を少し内側に向けて、両かかとを一つの線上に並べます。吸う息で両腕を両サイドに伸ばします。吐く息で前足の膝を90度曲げてヴィラバドラーサナ II （戦士のポーズ II）のポーズをとります。吸う息で、右腕を前方へ伸ばし、骨盤と胴体を前足の上へと移動します。 このヴァリエーションのためには、右腕と右手は前足の内側に置くことで、足首を固定し、床に触れることを避けます。上腕と内腿を一緒にしっかり伸ばし、上腕の先端が頭上を通り、背骨を伸ばして行きます。このポーズのまま15-20回深呼吸し、それから反対側も同様行って下さい。

ヴルクシャーサナ（木のポーズ）

気持ちを落ち着けたいときにバランスポーズを取るなんて直感に反するかもしれませんが、このポーズはグラウンディングに最適で、ハラハラした状態の時、自分の神経がどう反応するかを知ることができます。忘れないで欲しいのは、このプラクティスは恐れ（または怒り、幸せ、寂しさなど）を感じる為のものではないということです。むしろ、自分が何を感じているかを意識し感じることが目的なのです。そして、どれだけ早く穏やかな状態になれるかということが大切なのです。

HOW TO

足を揃えてターダーサナ（山のポーズ）から始め、しっかり床に足を着けます。右足を引き上げ、膝を折り曲げ、太ももを外側に向け、右足を膝の上もしくは下につけます。両手を胸の前で合わせて祈りのポーズをし、目の前の一点をしっかりと見つめて下さい。もし心地よければ、両腕をまっすぐ上げて頭上へと伸ばします。それでもまだ余裕があれば、手のひらを見上げ、さらに目を閉じてみて下さい。あまり完璧にバランスを取ろうとせず、ぐらついたり、失敗したりするのを恐れないで下さい。自分が不安感を覚える瞬間を意識してみて下さい。そしてその際は、自分は安全であると自分自身に言い聞かせましょう。このままの姿勢で15〜20回呼吸し、反対側も同様に行って下さい。また反対側に切り替える前に両足を床につけて少し留まってみましょう。

アンジャネーヤアーサナ（三日月のポーズ）

ストレスによって過活動しがちで凝り固まりやすい主な筋肉の1つは腰筋です。三日月のポーズはこの筋肉の緊張をほぐすのに最適です。腰筋は横隔膜に近接しているため、腰筋がラクになると呼吸しやすくなります。

HOW TO

テーブルトップの位置に手と膝を置いた状態でスタートします。両手を抜けて右足を一歩前に出し、吸う息で上半身をまっすぐ引き上げます。（もし両手を床につけておくのが不快であれば、代わりにステップバックして腰を落とし、膝を床につけましょう）内腿から引き離すように骨盤を引き上げ、背骨を伸ばし、単純に大腿四頭筋をストレッチするのではなく、股関節をしっかり開きましょう。両腕を頭の上に伸ばし、上体をもっと開き、呼吸を意識しましょう。そのまま10–15回呼吸し、反対側も繰り返します。

ターダーサナ（山のポーズ）

この立位ポーズは、どこにいても、セキュリティチェックの行列に並んでいる時でも、搭乗待ちをしている時でも、あるいは離陸前に全ての乗客が搭乗するのを待っている時でも、いつでもどこでもグラウンディングできる素晴らしい方法です。山のポーズは、私たちの足元にある地と頭上に存在する天とを力強く結びつけてくれます。空高く飛び立とうという時でも、地に足のついた感覚を得られる特に効果的なポーズです。

HOW TO

足を揃えるか腰幅に広げて立ち、安定した状態になりましょう。土踏まずが地球からエネルギーを引き出す吸盤になったようなイメージで、足の親指の付け根を合わせて足の第２指が平行になるように立ちます。膝をゆっくりと上に引き上げて脚を固定し、尻尾を下に落として太ももを押し戻します。肋骨からヘソまで線を描くように胸を引き上げて開き、頭が天井から吊り下げられたかのように首の後ろを伸ばします。快適に感じれば、目を閉じてください。この姿勢で1分かそれ以上呼吸しましょう。

教えてくれたのは…サラ・エズリンさん
全米ヨガアライアンスRYT500認定インストラクター。心理学を学び、ライフコーチとしての経験を生かし、現在はサンフランシスコを拠点にヨガティーチャー・トレーナー、ライター、モチベーターとして活躍している。ヨガジャーナルアメリカ版／「5 Poses to Calm Your Pre-Flight Jitters」

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