アームバランス上達のカギ「前鋸筋」を鍛えるヨガワーク2つ

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

アームバランス上達のカギ「前鋸筋」を鍛えるヨガワーク2つ

知っているとポーズの充実度が格段に変わるという、「5つのキーマッスル」のひとつ「前鋸筋」をピックアップ。理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生に、前鋸筋の強化ワークを教わります。

前鋸筋とは|どこにある?どんな動きに作用する?

脇の下にある筋肉で、腕を伸ばしたり、押したりする動作で働きます。前鋸筋が弱い、あるいはうまく使えていないとアームバランスで床を押すことができずポーズが崩れてしまいます。

脇の下にある筋肉で、腕を伸ばしたり、押したりする動作で働きます。前鋸筋が弱い、あるいはうまく使えていないとアームバランスで床を押すことができずポーズが崩れてしまいます。
Illustration by Misako Nakagawa

前鋸筋を使う上級ポーズ

前鋸筋を使う上級ポーズ
アドームカヴルクシャーサナのアレンジ/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

前鋸筋を鍛えるヨガワーク1:足を遠くへ伸ばし手で床を押す

手で床を押すポーズで馴染みがあるのはダウンドッグ。いつも腕がプルプルしてしまうという人は、このワークで前鋸筋を鍛えましょう。顔の位置、肘の使い方など前鋸筋が働く体のポジションも覚えておくとより効果的。

この筋肉を使うポーズ

この筋肉を使うポーズ
ダウンドッグ/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

HOW TO

ダウンドッグから片脚を上げる。足を遠くへ伸ばし、床を強く押す。脇の下を意識して前鋸筋を刺激しよう。頭は上げて手元を見る。

ダウンドッグから片脚を上げる。足を遠くへ伸ばし、床を強く押す。脇の下を意識して前鋸筋を刺激しよう。頭は上げて手元を見る。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

②軸足側の手を離し、軸足に添える。支えている腕はさらに強く床を押し、足はより遠くへ伸ばす。肘をロックしないように注意。反対側も。10秒キープ

POINT:脇の下を意識して床を強く押すと前鋸筋がON。

脇の下を意識して床を強く押すと前鋸筋がON。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

これはNG
頭を下げると肩甲骨が中心に寄って、肩がすくんでしまう。ワークでは顔を上げて。

頭を下げると肩甲骨が中心に寄って、肩がすくんでしまう。ワークでは顔を上げて。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

前鋸筋を鍛えるヨガワーク2:前腕で床を押して体を支える

ダウンドッグで前鋸筋の使い方に慣れたら、少し負荷を上げてみましょう。ピンチャマユーラーサナも前鋸筋を使う代表的なポーズです。これと同じ腕のポジションをつくって練習します。腕で床を押す意識はダウンドッグと同じ。

この筋肉を使うポーズ

この筋肉を使うポーズ
ピンチャマユーラーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

HOW TO

①両手を肩幅に開いて手のひらを床につける。両足を揃えたダウンドッグをつくる。頭を上げ、手で床を強く押し、前鋸筋を働かせる。

両手を肩幅に開いて手のひらを床につける。両足を揃えたダウンドッグをつくる。頭を上げ、手で床を強く押し、前鋸筋を働かせる。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

OK 腕を平行にすると前鋸筋を使いやすくなる。

腕を平行にすると前鋸筋を使いやすくなる。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

NG 腕が「ハの字」になると力が抜けやすい。

腕が「ハの字」になると力が抜けやすい。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

②片肘ずつ曲げて前腕を床につける。頭は上げたまま、目線は指先へ。肩がすぼまらないように胸を張り、脇の下を意識して床を押し続ける。10秒キープ

POINT:肩を下げて視線は手元に向け、床を押す。

10秒キープ
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

これはNG
上のポーズ同様、頭を下げると前鋸筋が働きにくくなる。

上のポーズ同様、頭を下げると前鋸筋が働きにくくなる。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

教えてくれたのは...中村尚人先生
学療法士、ヨガインストラクター。UTLにてヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKTEIGHT」主宰。4月にリハジム「UPRIGHT」、「側弯トレーニングセンター」も開設。

モデルを務めてくれたのは...伊藤ニーナさん
2011年GINGERスターオーディションモデル部門にてグランプリを受賞。『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などで活躍中。「TOKYOGIRLSCOLLECTION」など大型ファッションイベントにも多数出演。Instagram⇒@ninaitoh

Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Hair&make-up by Hitomi Kawasaki(PEACE MONKEY)
Text by Yasuko Ito
Illustrations by Misako Nakagawa
yoga Journal日本版Vol.60掲載

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脇の下にある筋肉で、腕を伸ばしたり、押したりする動作で働きます。前鋸筋が弱い、あるいはうまく使えていないとアームバランスで床を押すことができずポーズが崩れてしまいます。
前鋸筋を使う上級ポーズ
この筋肉を使うポーズ
ダウンドッグから片脚を上げる。足を遠くへ伸ばし、床を強く押す。脇の下を意識して前鋸筋を刺激しよう。頭は上げて手元を見る。
脇の下を意識して床を強く押すと前鋸筋がON。
頭を下げると肩甲骨が中心に寄って、肩がすくんでしまう。ワークでは顔を上げて。
この筋肉を使うポーズ
両手を肩幅に開いて手のひらを床につける。両足を揃えたダウンドッグをつくる。頭を上げ、手で床を強く押し、前鋸筋を働かせる。
腕を平行にすると前鋸筋を使いやすくなる。
腕が「ハの字」になると力が抜けやすい。
10秒キープ
上のポーズ同様、頭を下げると前鋸筋が働きにくくなる。
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