腰痛、むくみetc.妊娠中の不調を癒す!産前におすすめヨガポーズ

腰痛、むくみetc.妊娠中の不調を癒す!産前におすすめヨガポーズ

 

丸まりやすい背骨を調整する「ラクダのポーズ」

今井祐子さん
ラクダのポーズ/今井祐子さん提供

「骨盤底筋や腹横筋を鍛え、体を安定させるポーズとして取り入れていました。また、お腹が大きくなるにつれて丸まる背骨やお腹に優しくスペースをつくり、呼吸をしやすくする側屈もおすすめです」(ヨガインストラクター 今井祐子さん)

 

「キャット&カウ」で腰や肩の緊張を緩和&「頭を膝につけるポーズ」でむくみ・腰痛予防

「キャット&カウは脊柱と骨盤を動かすことで腰や肩の緊張を緩和。骨盤底筋群伸縮の練習にもなります。前屈はタオルなどを使って無理のない程度に伸ばし、足のむくみや腰痛を予防していました」(withYOGA主任講師 加藤安子さん)

加藤安子さん
加藤安子さん提供
加藤安子さん
加藤安子さん提供
加藤安子さん
前屈はヨガベルトなどを使って/加藤安子さん提供

下半身のむくみ改善に「片足を持ったローランジ」

「お腹が大きくなるにつれ足の付け根の硬さを感じるように。ローランジで腸腰筋をストレッチすることで、腰痛改善やむくみ防止、冷えの改善ができました。膝の下にタオルを敷いてもOKです」(ヨガ・バレエ・トレーニング講師 桑野東萌さん)

桑野東萌さん
桑野東萌さん提供

腰椎の痛みを軽減「体の脇を伸ばすポーズ」

「妊娠中はそれぞれ初期、中期、後期でさまざまな悩みがありました。後期は特にお腹が出てくるので腰を無意識に反ってしまい腰椎辺りに痛みが。このポーズは体側が伸びるので、腰まわりが楽になります」(SunroomYOGA 主宰 渡部 累さん)

渡部 累さん
体の脇を伸ばすポーズ/渡部累さん提供

呼吸法」でコミュニケーションを大切に

「逆子と診断されたので、赤ちゃんを信じる気持ちで、頭を下にしてくれるようにお話ししていました。心を落ち着けて呼吸法の練習や瞑想も。出産に対してポジティブなイメージを持つのも大切です」(ベビーヨガアソシエイト代表取締役 高橋由紀さん)

高橋由紀さん
高橋由紀さん提供
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Text by Kuna Yun
yoga Journal日本版Vol.47掲載

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三和由香利さん
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