【靴を履く動作がきつい人はここが硬い】しゃがむのがラクになる超すっきりストレッチ

股関節の動きを支えている筋肉

お尻には、大臀筋や中臀筋、その奥にある梨状筋など、股関節の動きと安定に関わる筋肉が重なっています。

・大臀筋の働き
椅子から立ち上がる、階段を上る、歩くときに脚を後ろへ蹴り出す

・中臀筋の働き
片脚に体重を乗せたときに骨盤を支える

・梨状筋を含む深層の筋肉
太ももの骨を外側へ回しながら股関節を安定させる

今回ご紹介するストレッチでは、膝を曲げた脚を胸の前で抱えることで、お尻の外側から奥にある筋肉へ広くアプローチするというもの。普段は手で直接ほぐしにくい股関節の深い部分まで、脚の重さを利用して心地よくゆるめられるのが特徴です。

座る時間が長いと股関節は動きにくくなる

椅子に座っている間は股関節を曲げた姿勢が続き、お尻の筋肉は座面に押しつけられたままになります。立つ、歩くといった動きが少ないと、股関節を開いたり回したりする機会も減り、お尻の外側や奥にこわばりを感じやすくなります。

また、脚を組む、片側のお尻へ体重をかけるといった座り方の癖によって、左右の股関節に動きやすさの差が生まれることも。股関節まわりが硬くなると、あぐらやしゃがむ姿勢が窮屈になり、あらゆる動作にも不便を感じる場合があります。座りっぱなしの日には、お尻と股関節をさまざまな方向へ動かしてリセットしてあげましょう。

股関節の力みをリセットするには

一定の姿勢で伸ばし続けるストレッチとは異なり、脚を左右へゆらす動きは、股関節の角度を少しずつ変えることができます。お尻の外側や奥にある筋肉へ一方向だけでなく幅広く刺激が入り、強く引っ張らなくても股関節まわりをゆるめやすいのがメリットです。

ゆったりとしたリズムでゆれることで、脚やお尻に入っていた余計な力にも気づきやすくなり、上半身までリラックスできる効果も。股関節の動きに余裕が生まれると、脚を前へ運ぶ、方向を変える、腰を下ろすといった動作も滑らかに感じられるでしょう。一日の終わりや運動後のクールダウンにも取り入れやすい、心地よいセルフケアです！

しゃがむのが楽になる「ゆらゆらストレッチ」

①あぐらの姿勢で床に座り、左膝を曲げたまま左脚を床から持ち上げます。

②左脚を両腕で下から支え、左のすねを胸の前で抱えましょう。背筋を無理なく起こし、肩の力を抜きます。

③すねを抱えたまま、脚を左右へゆっくりゆらします。左のお尻の外側から奥にかけて心地よい伸びを感じながら呼吸を続けましょう。

④脚を入れ替えて反対側も同様に行ってください。

※膝を胸へ強く引き寄せたり、脚を大きくゆらす必要はありません。股関節が詰まる場合は、脚を体から少し離して行いましょう。膝や股関節に鋭い痛み、脚にしびれを感じる場合は、すぐにストレッチを中止してください。