【長時間のスマホで丸まった背中に】見た目改善！呼吸が深くなる！胸を開くだけのお手軽ストレッチ

上半身をしなやかに動かす背骨「胸椎」

背骨のうち、首と腰の間にある12個の骨を胸椎と呼びます。胸椎には肋骨がつながっており、上半身を反らす、丸める、ひねる、横へ倒すといった動きに関わっています。しかし、パソコンやスマートフォンを見る時間が長いと、胸椎を丸めた姿勢が続き、反らす方向へ動かす機会が少なくなりがちです。

胸椎がこわばると、背中上部が丸まったままになり、顔や胸を上へ向ける動きも小さくなる場合があります。普段とは反対方向へ胸椎を動かすことで、背中の一部分だけに負担を集中させず、上半身をしなやかに整えられます。

胸椎の動きが悪いと見た目も悪化

胸椎が動きにくくなると、上半身を起こす際に腰を大きく反らせたり、前を見るためにあごが突き出ることがあります。このような姿勢が続くと、首や腰の筋肉まで力みやすくなり、背中全体の疲れにつながることも。

一方、胸椎から上半身を起こせるようになると、胸の位置を高く保ちやすくなり、頭も背骨の上に自然に乗せやすくなります。目線が上がることで、丸まっていた背中もすっきりと伸び、堂々とした明るい印象の姿勢に変化します。

今回は、座ったままで行える、仕事や家事の合間に姿勢を切り替えたいときにも取り入れやすいストレッチをご紹介します。

脇腹と肋骨が広がると「呼吸」も深く

呼吸をするとき、肋骨は前後だけでなく左右にも広がり、胸郭全体が立体的に動いています。背中が丸まった姿勢が続くと、胸の位置が下がって体側が縮こまり、息を吸ったときに肋骨の広がりを感じにくくなることがあります。

ひじと胸を上へ引き上げると、脇腹から肋骨が縦に伸び、胸郭まわりに呼吸が入る空間が生まれます。肋骨の動きが引き出されることで、胸や体側、背中まで広がるような呼吸を感じられるでしょう。

胸を大きく広げるストレッチ

忙しい日の気分転換や、長く座って縮こまった上半身をリセットしたいときにもおすすめです！

1.あぐらや正座、椅子など、背筋を伸ばしやすい姿勢で座ります。

2.両手の指を組み、手のひらで後頭部を包むように添えましょう。両ひじを顔の前へ向け、肩の力を抜きます。

3.後頭部を手のひらへ預けながら、顔と両ひじを天井方向へ引き上げます。

4.胸の中心が斜め上へ持ち上がるのを感じながら、胸椎と体側が心地よく伸びる位置を見つけてください。肋骨の広がりを感じながらゆっくり呼吸を続けましょう。

※首だけを後ろへ倒さず、胸の中心から上半身全体を引き上げる意識で行ってください。
※腰が反りやすい場合は、下腹部を軽く引き込み、胸椎を中心に動かしましょう。
※首や背中、腰に鋭い痛みやめまいを感じる場合は、すぐにストレッチを中止してください。