その重だるさ、その疲れ、呼吸の浅さかも？呼吸を深める為の【緩める順番】解説＆ほぐし方法

呼吸が浅いとなぜ疲れる？

呼吸の役割は、酸素を取り込んでエネルギーを全身に行きわたらせるということや、エネルギーを作る際にできた不要な二酸化炭素を、息とともに体外へ吐き出すことであるのはご存知の通り。
呼吸が浅いと何となく体に悪いと聞いたことがあるけど、呼吸が浅くても回数を増やして酸素をその分取り込めば、体に影響はないのでは？とも思いますよね。

しかし、呼吸は浅く＆早くなることで様々な不調が現れます。

１）酸欠による疲労の蓄積
呼吸が浅くなると、酸素が全身に十分届かず、細胞（ミトコンドリア）でエネルギーを効率よく作れなくなります。その結果、体がガス欠状態になり疲労が溜まりやすい体になってしまいます。

２）自律神経の乱れ
呼吸を行う際に、吸う呼吸は交感神経が優位に働き、吐く呼吸では副交感神経が働く、という話は聞いたことがあるでしょうか？
吸う呼吸が速く・たくさん行われると、脳に「緊張・危険状態」と認識させ、交感神経を優位にします。これにより、血管が収縮して血流が悪くなり、筋肉の緊張や心身の消耗が続いてしまい、疲労の蓄積につながるのです。

逆にゆっくり、吐く呼吸をたっぷり行えている状態だと、自然と体はリラックスモードになり体の緊張も和らぎ、疲労回復が進みやすくなります。

３）血流やリンパの流れにも影響
呼吸を司る横隔膜という筋肉は上下に動くことで体の奥の血流やリンパの流れも促しています。横隔膜が大きく動かないことでポンプ作用が働かず、血液やリンパの巡りが滞ります。
結果的に、疲労物質や老廃物が排出されにくくなり、だるさが抜けなくなるというわけです。

呼吸を改善したいなら、順番が大事

呼吸の浅さに気づいたとき、「たくさん吸おう」としていませんか？　実は呼吸は、吸うことよりも吐くことの方が大事なんです。

理由は、肺は機能的に「吐くことでスペースができない限り吸えない」から。とはいえ、しっかり吐こうと力を入れるのも良いとは言えません。

本来、吐く行為は筋肉の脱力で起こるためです。吸う呼吸は筋肉を使い、吐く呼吸は脱力で起こります。けれど、脱力すればよいだけなのに、その力を抜くことや緊張をほどくことがしづらくなっているのが、現代人が呼吸が浅くなってしまっている原因の１つ。
深い呼吸のためにほぐしやストレッチを行うのであれば、まずは「吐く」に関わる筋肉の緊張をほどくことから行っていきましょう。

しっかり吐けるようになる背面のストレッチ

深く、リラックスして吐けるようになるには、まずは背中側の筋肉の緊張をほどいていくことが効果的です。
背中の大きな筋肉（広背筋）が硬くなると、コルセットのように胸郭（アバラ骨）を外側から締め付けてしまい、息を吐くときに胸がしなやかに縮むのを邪魔してしまいます。
まずは背中側面を気持ちよく伸ばして、アバラ骨が柔軟に動くスペースを作っていきましょう。

１）壁に向かって立ち、肘から手のひらにかけて（前腕）を顔の前の壁につける

２）目線をおへそに移し、背中を丸める

３）そこで深い呼吸を5～10回繰り返す

●ポイント
・肘の高さは、高い位置で行うほどストレッチ効果が高まります

・肘から手のひら全体の前腕が壁から離れないように、しっかりくっつけて行います

・下を向いて行いますが、喉元を締めすぎず首の後ろ～肩甲骨あたりに呼吸を送るイメージで行ってみましょう
 

背面の緊張がほどけると、横隔膜が上下に柔らく動き、吐く動きが楽になり、結果的に呼吸の深さの改善にもつながります。
同様の動きを四つん這いから、前腕を床についた姿勢でも行うことができますんどえ、自分のやりやすい方法で行ってみてくださいね。