スマホ首を「背中から」軽く！ストレートネック・肩こりを根本改善するうつぶせエクサ「Yレイズ」

スマホ首になると「僧帽筋」が疲労する

スマホの見過ぎや長時間のデスクワークで感じるおもなトラブルといえば、「肩こり」です。「肩がこったな」と思った時になんとなく揉む部分が、首の付け根から肩先にかけてついている僧帽筋。僧帽筋は、背中の上部にある大きな筋肉で、後頭部から頸椎（首の骨）肩、胸椎に付着しています。

僧帽筋の下部を鍛えよう

僧帽筋は上部・中部・下部で役割に違いがあります。例えば、肩をすくめるのは僧帽筋上部組織、胸を張るのは中部繊維、肩を引き下げるのが下部繊維です。

鉄棒にぶら下がって身体を持ち上げるのも下部組織の役割。女性で懸垂ができる人はわずかですよね。つまり、僧帽筋下部は、使われる機会が少なく、自然と弱くなっていく筋肉なのです。

懸垂はできなくても、前に出てしまった頭を戻す程度なら大丈夫。今回提案する「Yレイズ」は、僧帽筋下部の活性化にとっても効果的なエクササイズです。

僧帽筋を鍛える| 基本のYレイズ

①うつ伏せになり、ひたいを床につけ、脚は閉じ、足の甲と恥骨を床に強く押し付ける。

②両腕を指先までピンと伸ばし、頭の上に向けてY字に広げる。手のひらは内向きに。

③両腕を10cm程度持ち上げる。腕の内側が耳の穴を覆う位置にくるイメージで。

④腕の上げ下げを10回を目安に行う。フォームが崩れたらすぐにお休みする。

⑤1セットからスタートし、慣れたら２～３セットまで増やす。

【ポイント１】腕はY字にしっかり伸ばす

ストレートネックや巻き肩の状態では、まっすぐのバンザイ姿勢だと肩に力が入りがちです。しかしY字に開くと不思議と肩が安定します。肩甲骨の外側の縁の延長線上に腕を伸ばしましょう。開きすぎても閉じすぎても、効果が薄まります。

注意したいのがひじが曲がったり、腕の先まで伸びていないこと。そのまま続けると肩への負担が増えて、三角筋など別の筋肉の方に効いてしまうので、「指までピンと！」を意識しながら行いましょう。

【ポイント２】頑張りすぎは腰痛の原因に

腕を持ち上げていると、「もっと高く」と欲張ってしまいがちですが、ここはグッと我慢。持ち上げすぎないことを大切にしましょう。耳のラインよりも高く持ち上げようとすると、腰に力が入って腰痛の原因になってしまいます。

また、腰を反ってしまうと、今回アプローチしたい頸椎～胸椎の動きを横取りしてしまいます。恥骨と足の甲をしっかりと押して、正しいフォームで行いましょう。

バリエーション｜ストレートネックにより効かせたいなら

頭の上下運動を追加しましょう。その際、あごをしっかり引いて首の後ろを長く伸ばすのがポイントです。下半身がブレやすくなるので注意して行ってください。

①基本のYレイズの準備姿勢をとる。

②腕を持ち上げたら、息を吸いながら二の腕の高さに耳がくるようにあごを引き、首を長くするイメージで頭を斜め上へと持ち上げる。

③息を吐き、顎をしっかりと引いて腕と頭を下ろす。