秋の「鼻づまり・鼻ムズムズ」が気になる人へ。粘膜の健康を意識したい食材4選｜管理栄養士が解説

特に意識したい栄養素

主食・主菜・副菜がそろった栄養バランスのよい食事を基本にしつつ、皮膚や粘膜の健康を維持するために意識したい4つの栄養素を紹介します。

・ビタミンA（βカロテンなど）・ビタミンB2・ビタミンB6
特にビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に関わる重要な栄養素です。ビタミンB2 ・ビタミンB6は粘膜の健康維持だけでなく、エネルギーや脂質・たんぱく質の代謝にも関わります。

・たんぱく質
たんぱく質は皮膚や粘膜など身体の組織の材料となる栄養素です。食事から摂取したたんぱく質は、消化されてアミノ酸などに分解・吸収された後、体内で利用されます。主菜として毎食取り入れましょう。

粘膜の健康維持に関わる食材4選

特に意識したい栄養素が多く含まれる食材のうち、日常的に取り入れたい食材を4つ紹介します。

1．にんじん
緑黄色野菜にはβカロテンが多く含まれます。その中でもにんじんにはβカロテンが豊富に含まれ、主菜や副菜の彩り、汁物や煮込み料理の具材として、さまざまな料理にプラスしやすい食材です。
βカロテンは油と一緒に摂ることで吸収が高まります。ビタミンAはレバーやうなぎにも多く含まれますが、日常で食べる機会は限られることから、にんじんの方がおすすめ度は上回ります。

2．たまご
たまごにはビタミンB2が多く含まれます。にんじんと同じく日々の食事に取り入れやすい食材の1つです。ただし、卵はたんぱく質や脂質も多く含まれ、主菜になる食品です。
摂りすぎると栄養素の偏りに繋がる場合もあるため、他の主菜と調整しながら適量を意識しましょう。ビタミンＢ2は他にも、レバーや青魚、牛乳などにも多く含まれます。

3．鶏肉
鶏肉にはビタミンB6が多く含まれます。ビタミンB6は牛肉や豚肉にも多く含まれますが、鶏肉は脂肪分が多い皮を除くだけでカロリーを抑えやすいため、普段の食事をはじめ、体重が気になる場合にも取り入れやすい食品です。ビタミンB6は他にも魚、豆類などにも多く含まれます。

4．さけ
さけはたんぱく質が豊富なだけでなく、抗酸化作用のあるアスタキサンチンや、免疫の維持に関わるビタミンDなど、さまざまな栄養素が含まれます。
和食や洋食、朝食やお弁当など、さまざまな場面で使いやすい食材です。たんぱく質は他にも、肉・魚・大豆製品・卵・乳製品などに多く含まれます。

皮膚や粘膜の健康を維持するためには、食事で栄養素をプラスするだけでなく、こまめな水分補給で乾燥を防ぐことや、飲酒を控えることも大切です。
また、食事以外でも花粉やウイルスが付いた手で、顔を触らないようにすることも対策に繋がります。日常の中でできる工夫を取り入れていきましょう。

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・環境省「花粉症環境保健 マニュアル2022」