お盆で疲れた胃腸に。2日間で整える献立レシピ｜管理栄養士が解説

ポイントは「消化」と「栄養バランス」

胃腸が疲れているときは、揚げ物や脂身の多い肉、甘いお菓子などは控えめにし、消化しやすいものを選びましょう。
おすすめは、おかゆやご飯、うどん、豆腐、白身魚、鶏ささみ、卵、温野菜、具だくさんの味噌汁などです。

また、野菜やきのこ、海藻類などに含まれる食物繊維と、ヨーグルトや納豆、みそなどの発酵食品を組み合わせることで、腸内環境を整える効果も期待できます。
さらに、アルコールを飲んだ翌日は、体内の水分が不足しやすいため、水や麦茶などでこまめな水分補給も忘れないようにしましょう。

胃腸を整えるおすすめの献立【1日目】

朝食
・ご飯（小盛）
・納豆
・豆腐とわかめの味噌汁
・キウイ
＊発酵食品と食物繊維を組み合わせることで、朝から腸をやさしくサポートします。

昼食
・鶏ささみと野菜のうどん
・ひじきの煮物
＊消化しやすいうどんに、たんぱく質と野菜を加えることで栄養バランスが整います。

夕食
・ご飯
・鮭の塩焼き
・かぼちゃの煮物
・ほうれん草ナムル
・なめこの味噌汁

＊脂質を抑えつつ、ビタミンやミネラルもしっかり補給できます。

胃腸を整えるおすすめ献立【2日目】

朝食
・オートミール入り雑炊（卵入り）
・ヨーグルト
・バナナ
＊胃にやさしく、たんぱく質や食物繊維も補える朝食です。

昼食
・ご飯
・鶏むね肉の蒸し焼き
・ブロッコリーとトマトのサラダ
・野菜たっぷりコンソメスープ

＊たんぱく質と野菜をしっかり摂ることで、乱れた食生活をリセットしやすくなります。

夕食
・ご飯（少な目）
・白身魚の蒸し料理
・きのこの和え物
・豆腐と野菜の味噌汁
＊夕食は腹八分目を意識し、胃腸を休ませることもポイントです。

「食べない」のではなく「整える」がリセットのコツ

食べ過ぎた翌日に食事を抜いてしまうと、空腹時間が長くなり、次の食事で食べ過ぎたり、血糖値が急激に変動したりする原因になります。
リセットに必要なのは、食事を我慢することではなく、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事へ戻すことです。

食べ過ぎ、飲み過ぎを感じた日から2～3日間は胃腸をいたわる食事を心がけるだけでも、体は少しずつ本来のリズムを取り戻します。
無理なダイエットではなく、「整える食事」で、心も体もすっきりと新しい日常をスタートさせましょう。

ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。