外反母趾で足が痛い【1日30秒】たった2週間の指トレで指の形が改善する！？

外反母趾の原因は？

外反母趾とは、親指の付け根が曲がる（関節が横に広がる）関節変形のひとつ。ボコっと足の横が外に張り出してしまうため、靴に骨が当たってタコができたり、指を正しく使って歩けないため疲れやすいなど、日常生活にも支障が出てしまうことも多くあります。

親指の側面に骨がボコっと出ている状態であるのは、誰にでもあることです。しかし、その角度によって危険度が変わり、足の強い痛みやタコだけでなく、歩行バランスの崩れから膝・股関節・腰などへ負担、さらには全身の姿勢の歪みにつながることも。
また、「足が痛いから歩きたくない」と運動量が減ることで、筋力の低下や認知機能への影響が出る可能性もあるため、たかが外反母趾とあなどってはいられません。

外反母趾の原因は、硬い革靴やタイトなヒールによる足への負担や、歩き方の癖などもありますが、足裏にあるアーチ（足裏の反り）を支える筋力の低下が原因であることも多くあります。

足の疲れにも影響がある足裏のアーチ

足裏のアーチと聞くと難しいかもしれませんが、「土踏まず」と聞くとなじみがあると思います。
骨と筋肉の形状が反りかえっている形になっており、この反りかえりにより歩くときの衝撃を吸収したり、バランスよく体を支えたり、動きをスムーズにするなどの働きがあります。

足裏には3つのアーチがあり、外反母趾の方はこのアーチの筋肉バランスが崩れていたり、アーチを作る筋肉の力が低下していることが考えられます。

①親指から踵にかけての内側縦アーチ（土踏まず）：　歩行時の衝撃を吸収し、全身を支えるバネの役割
②小指側から踵にかけての外側縦アーチ：小指側にあるアーチ。体重を支え、重心を安定させる役割
③親指と小指の付け根を結ぶ横アーチ：踏ん張りやすさや、体重を分散させて足裏の強さを保つこと、足裏の血管や神経を圧迫から守る等
 

アーチを回復することで、外反母趾も改善

足裏のアーチを作る筋力を回復させて、重心のバランスや骨の配列を整えることで、外反母趾の進行防止や痛みの緩和、根本的な改善に効果が期待できます。
靴の中に敷くインソールやテーピング、外反母趾を改善する骨を引っ張る装具等もありますが、自分でできる改善エクササイズも試してみましょう。

やり方

１）足指を大きく開いて床に置き、親指をしっかり床につき、それ以外の指4本を床から浮かせる

２）真ん中の3本の指（人差し指、中指、薬指）を持ち上げたまま、小指を床につく

３）親指をしっかり床に着けながら、小指をつける動きを10～20回行う。

４）次に小指を床につけ、真ん中の指3本は持ち上げたまま、親指を床に着けに行く動きを10～20回行う

最初は指を持ち上げることや動かすこと自体ができないかもしれません。それも足裏の筋力低下なので、諦めずに続けていくと徐々にできるようになります。
左右で苦手な足があったり、親指側と小指側で苦手な方があったりと差を感じることもあります。苦手な方は回数を多くするなどして鍛えていきましょう。
トイレに座りながらやお風呂の中など、日常に取り入れて継続していくことで改善が期待できます。焦らず地道に続けてくださいね。