足裏もむくむ！？〈立ったまま、たった１分〉足のだるさを解消して脚も細くなる｢つま先エクサ｣

足裏のむくみ

足裏には足底筋群という小さな筋肉が何層にも重なる筋肉群があり、歩く、立つ、バランスを取るなどの働きをして、私たちの日常動作を支えてくれています。土踏まずのアーチを保ち、全身のバランスを取ったり歩行時の足裏の衝撃をやわらげたり足指を動かしたり、と縁の下の力持ちとして貢献しているのです。

しかし、足指を動かしにくい靴を履いている、座る時間が長い、運動不足などの習慣により足裏の筋肉群が硬くなると、足指の動きが悪くなり土踏まずのアーチも落ちます。すると、衝撃を吸収する働きが衰えたり血流やリンパの流れも滞ったりしてしまいます。これが足裏のむくみです。

足裏のむくみのリスク

足指の動きに関わる筋肉の中には、長趾屈筋、長母指屈筋のようにふくらはぎに繋がるものもあります。足裏からふくらはぎ、もも裏、お尻、腰、背中、後頭部を通りおでこまで覆う繋がりの強い筋膜もあるため、足裏がこわばると、ふくらはぎもこわばります。ふくらはぎが硬くなると、筋ポンプ作用がうまく働かずに下半身の血液がスムーズに心臓に戻らなくなり、下半身のむくみ、だるさ、さらには全身の血行不良も引き起こしてしまうのです。

足裏は体重を感知するセンサーのような働きもするため、むくみにより感覚が鈍くなると、バランスを取りにくくなる、姿勢が崩れる、足裏に負荷がかかりすぎる等のリスクがあります。これらは、膝、股関節、腰への過剰な負担や転倒の原因になります。

足裏のむくみを解消するには

足裏のむくみを解消するには、MP関節と呼ばれる足指のつけ根あたりの関節から足指を曲げたり反らしたりして、しっかりと動かすことが非常に重要です。筋肉は縮めるだけではなく伸ばすことも大切で、足指を曲げる筋肉群を使う時には足指を反らす筋肉群はストレッチされ、足指を反らす筋肉群を使う時には足指を曲げる筋肉群はストレッチされます。足指の動きに関わる筋肉は足の甲側にもついているため、足指を動かすことで足裏、足の甲、足首、ふくらはぎのむくみも解消されますよ。むくみが解消されると、足が軽くなる上に見た目もほっそりスッキリするので一石二鳥です。

つま先エクサのやり方

1)楽な姿勢で床か椅子に座り、手の拳で足裏をぐりぐりほぐす。

2)真っすぐな姿勢で立つ。右足の指のつけ根で床を踏み、カカトをつま先の上にくるくらいまで引き上げる。左足も同様に行い、30秒間、左右交互にリズミカルにつま先立ちを繰り返す。

3)右足の指をMP関節から曲げて、足の甲を押し出す。左足も同様に行い、2)よりもゆっくり動いて良いので左右あわせて30秒間繰り返す。

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