脚の付け根に違和感があるなら…【更年期世代の関節の悩み】は「寝ながら揺らす」で解消！

40代以降の関節の痛みの原因は

何かの原因で痛めたわけでもなく、運動不足かといえばそうでもなく、家事や買い物などで毎日動いてはいる、でも急に関節に不具合を感じるようになった・・・「なぜ？いったい何が原因なの・・？」と不思議に感じてはいませんか？　その原因は、年齢を重ねるとともに起こる体の変化かもしれません。

実は30代以降、年齢とともにいつもと同じ運動量があったとしても、筋肉量は徐々に減っていきます。そのスピードは年に0.5～1%といわれているため、30代のうちから変化を感じることは少なく、40代以降に徐々に自覚できるようになってきます。
よく、「40代以降、体が変わった」と感じますが、実はそのスタートはずっと前から始まっているのです。

さらに日常生活に支障をきたすほど筋力や身体機能が低下した状態になると、医学的に「サルコペニア」と診断されます。
サルコペニアは、主に加齢によって筋肉（骨格筋：体を動かす筋肉）の量が減少し、筋力と身体能力が減っていくこと、また低下した状態のこと。ホルモン分泌の影響やタンパク質の合成力の低下といった体の内側の機能低下により、筋肉を作る力が低下してしまうのです。

では、筋肉が減るとどうして関節に痛みがでるのでしょうか？　実はここには強い相関関係があります。

１）関節の「クッション機能」が失われる
筋肉（特に太ももや体幹）は、歩行や階段昇降時にかかる衝撃を吸収する「天然の低反発クッション」です。サルコペニアによって筋力が落ちると、衝撃がそのまま軟骨や骨にダイレクトに伝わり、関節に痛みや違和感が生じます。

２）関節の「ぐらつき（関節不安定性）」による負担の増大
関節は骨と靱帯だけで固定されているわけではなく、周囲の筋肉（インナーマッスル等）が正確に支えることでスムーズに動きます。
筋肉が衰えると関節が正しく噛み合わず、「ぐらつき」や「ズレ」が生じ、関節への負担が増えてしまいます。この負担が積み重なり悪化すると、炎症・痛みを引き起こします。

３）姿勢の変化による慢性的な負荷
サルコペニアが進むと背筋や腹筋、骨盤周りの筋肉が体を支えきれなくなり、猫背や骨盤の後傾などの姿勢崩れ（アライメント異常）が起きます。
これにより、特定の関節にだけ常に負担がかかり続け、痛みや違和感につながることがあります。

家事や買い物などの日常生活の動き（活動量）だけでは、加齢による筋肉量・筋力の低下を完全に食い止めることは正直難しいところ。
しかし痛みを感じてから急に運動を始めようと思っても、「痛くて動けない」や、「ちょっとやったらすぐに不調が出てしまった」と、逆効果になってしまうこともあるので、注意が必要です。

まずは関節をスムーズにする動きから

筋力低下や関節の違和感は感じるけど、運動らしい運動をすると痛みやだるさ、不調が出てしまうことも心配・・・という方に、今回は股関節の調整を易しく整えるエクササイズをご紹介します。
寝ながらできて、関節の奥の方に油を指すように動きをスムーズにするので、朝でも夜でも気づいたときにやってみてください。

やり方
１）腕枕にして楽に横向きになる

２）天井方向側の脚を体の前に伸ばし、床側の脚は膝を軽く曲げて安定した姿勢になる

３）前に伸ばした脚の足首を曲げて踵を突き出す

４）つま先を天井方向に向けるー倒すという具合に、くるっと脚を回す動きを繰り返す

股関節の奥の方から関節を外に回す外旋（がいせん）の動きを行うと、関節周りの小さな筋肉＝インナーマッスルが働き、関節の硬さやこわばりをほどく効果が期待できます。

▼動画で丁寧に動きをチェックしてみて