【足専門の整形外科医】が推薦！全身の血流をよくする「こむら返りリセット法」

「こむら返りリセット法」を実践！

「こむら返りリセット法」は、全身の血流をよくすることを目的としています。「健康のために歩きましょう！」と言われても、なかなか続けられませんよね。でも、場所も時間も問わないこのメソッドならば、片足30秒、両足で1分。就寝前のルーティンとして習慣にすれば、こむら返りの悩みを解消してくれるだけでなく、ストレッチ効果と相まって、質の高い睡眠をもたらしてくれます。もちろん、日常的にデスクワーク中やテレビを観ながらなど、空き時間に「ながら」でやっても構いません。

大切なのは、「こむら返りリセット法」を毎日の習慣としていくことです。ヨガマットを敷く必要も、ダンベルを用意する必要もなし。基本的に必要なのは、安定した体勢で座れるスペースだけ。こむら返りが頻繁に起こるということは、足首が柔軟性を失って凝り固まり、それによって血流も悪くなっているということです。まずは、足首の曲げ伸ばし――すなわち腱紡錘への伸縮刺激によって、血流をよくすることが、こむら返り対策の一丁目一番地となります。

まずは基本の「こむら返りリセット法」から！

それではさっそく、「椅子に座った場合」のやり方からお伝えします。まずは、基本の姿勢をとるところからやってみましょう！

こむら返りリセット法

スタートポジション

・椅子に深く座り、自然な姿勢をとる
・ こむら返りがよく起こる足を前に出して、床から少しだけ浮かせる。このとき、足首の角度は90度前後にキープ 

最初の動作

①つま先を伸ばすようなイメージで、足首をゆっくり「限界」まで寝かせる
② 限界に達したら、すぐに③へと進む 

ここで大切なのは、足首の関節を「可動域の限界（エンドポイント）まで動かす」こと。これにより、腱紡錘にしっかりと〝刺激〟を入れ、センサーの誤作動、すなわちこむら返りが起こらないようにします。ここが、本メソッドの最重要ポイントのひとつなので、必ず実践してください。なお、足首を限界まで動かせているかどうかは、ふくらはぎの筋肉を触ってみればわかります。ここに力が入っていれば、しっかりと動かせている証拠です。ただし、ここでつま先を伸ばしたままキープしないように要注意。なぜなら、この状態はこむら返りが起こりやすい姿勢でもあるからです。だからこそ「すぐに③へと進む」なのです。

足首の関節を手前に限界まで曲げる

③ ゆっくりと「５秒」数えながら、足首を手前に起こしていく
④つま先を手前側に引き込むイメージで、足首を「限界」まで曲げる
⑤ 限界に達したら、すぐに⑥へと進む 

1・2・3・4・5……と頭のなかで数えながら、曲げられる限界いっぱいまで、足首をゆっくり手前側に起こしていきましょう。ふくらはぎの筋肉に力が入っているのを自覚できるはずです。なお、こちらも足首が曲がった状態をキープしないことが鉄則です。 

足首の関節を再び限界まで伸ばす

⑥ ゆっくりと「5秒」数えながら、足首を寝かせていく
⑦つま先を伸ばすようなイメージで、足首を「限界」まで寝かせる
⑧ 以降は、③④⑤と⑥⑦を交互に3回くり返す（これで１セット）
⑨ 足を入れ替えて、同様の手順を踏む 

足首を寝かせる動きも、起こす動きも、足首を動かす方向が違うだけで要領は変わりません。

どちらも同様に「エンドポイント」までしっかり行ってください。つま先をピンと伸ばす動きも、曲げる動きも、どちらもその状態をキープしないという鉄則も変わりません。この「曲げる→伸ばす」という動作を3回くり返して1セットで、所要時間は片足で30秒程度でしょうか。両足でも1分前後で終わります。文章で解説すると、少し難しく感じるかもしれませんが、要するに「足首を曲げたり伸ばしたりしているだけ」。ポイントさえわかれば、とても簡単です。夜、寝床に就く前や、テレビを観ながら、仕事の合間になど、毎日の習慣に取り入れてみてください。

この本の著者…北城 雅照

日本整形外科学会認定整形外科専門医、医療法人社団円徳理事長
2009年北里大学医学部卒業、2011年慶應義塾大学医学部整形外科学教室入局。2017年に慶應大学院医学部医学科博士号取得。2018年に医療法人社団円徳理事長に就任。「自分の目の届く範囲の人々を笑顔に、幸せにしたい」という信念のもと、「戦略を立てる最高司令官」として同法人を牽引。再生医療やリハビリテーションに力を入れ、最新の医療技術を取り入れた治療を提供している。一方で、理事長を務める足立慶友整形外科・リウマチ科では、整形外科外来も担当し、日々医療の現場で患者と向き合い続けている。『スッキリ』（日本テレビ）、『ひるおび』（TBS テレビ）、『めざましテレビ』（フジテレビ）などをはじめとするさまざまなメディアに出演。また、「当院に来られない人にも、良質な情報を届けたい」という思いから、X、Instagram、TikTok、YouTubeなどのSNSでも積極的に情報を発信。多くのフォロワーを得ている。趣味はサーフィンやキックボクシング、プログラミングなど多岐にわたり、医師としてだけでなく、多方面で活躍中。