【脚がつる・むくむ・だるい】睡眠の質を下げる就寝中の脚トラブル｜ベッドで３分の「寝る前エクサ」

寝る前に「ふくらはぎケア」をしよう

脚がだるい、むくむ、仰向けになるとムズムズする、夜中に脚がつって目が覚める……。ふくらはぎ周りのトラブルは、睡眠の質を下げる大きな要因です。

さらに言えば、これらの症状、重複して悩んでいる人も多くいらっしゃいます。言い換えれば脚のさまざまなトラブルは、根っこに共通点があるということ。対策を講じれば、複数のトラブルをまとめてケアできるかもしれません。今回は、就寝前にできる3つのケアをご紹介します。

下半身の冷えを取る

人は、体の奥深い部分の体温（深部体温）が下がると深い睡眠に入れるというメカニズムがあります。最初から冷えていると、末梢血管が収縮して放熱できず、深部体温が下がりにくくなり、睡眠の質にも悪影響を与えてしまいます。

また、冷えは筋肉のセンサーの誤作動を招き、むくみの悪化にもつながります。おすすめは38～40℃のお風呂に浸かること。手脚の皮膚体温を上げて熱を逃すと、深部体温が下がり、入眠がスムーズになります。

硬水ミネラルウォーターで水分補給を

人は寝ている間にも水分とミネラルを失います。水分不足、ミネラルバランスの乱れは、夜中のこむら返りや脚のだるさの原因になることも。特に睡眠の質を上げるために注目したいのは、現代の日本人の食生活で不足しがちなマグネシウム[＊1]。神経や筋肉の過剰興奮を抑える天然の鎮静剤とも呼ばれるミネラルです。水分補給とミネラルバランス調整で、ふくらはぎトラブルを回避し、睡眠の質を底上げしましょう。

お腹がゆるくなるなど、体質に合わない場合は、ミネラルウォーターではなく、主食を玄米や麦ご飯に変えたり、豆腐や海藻を食事に一品プラスするのもおすすめ。不足しがちなマグネシウムを安全に補うことができます。

【参考資料】
＊1厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

適度なエクササイズを

できるだけ歩き、ふくらはぎや足裏を使って適度な筋力・柔軟性を高めましょう。とはいえ、それには時間もかかるし、気分が乗らない日もあります。

今回は、寝る前にできるシンプルなエクササイズをご紹介。入眠をスムーズにし、下肢に滞った血液や水分を心臓へ送り返す「筋ポンプ機能」を活性化させる効果があります。寝る前のルーティーンとして、眠りの質を高めましょう。

A｜寝たままカーフポンプ

寝る直前、ベッドでできるエクササイズです。つま先を引き寄せるとふくらはぎの筋肉が伸び、つま先を伸ばすとふくらはぎの筋肉が収縮します。ゆっくり呼吸しながら行って、過剰な収縮を防ぎ、筋ポンプ機能の活性化とストレッチを交互に行いましょう。

1）仰向けになり、息を吸いながらつま先を引き寄せる（フレックス）にする。

2）息を吐きながら、つま先をまっすぐ遠くに伸ばす。

3）１と２を呼吸に合わせて10回を1セットとして行う。２～３セット繰り返す。

B｜カーフonカーフポンプ

片方のふくらはぎをもう片方の膝に乗せることで、重みによる圧迫が加わり、筋ポンプの働きが高まります。脚の違和感が強い時におすすめのエクササイズです。

1）仰向けになり両膝を立て、片方のふくらはぎを反対の脚の膝にのせる。

2）のせた足のつま先を、息を吸いながら引き寄せる。

3）息を吐きながらつま先をまっすぐ遠くに伸ばす。

4）２と３を呼吸に合わせて10回を1セットとして行う。２～３セット繰り返す。

POINT| 足裏の向きを意識して

足首の関節は内反・外反してしまいやすい特徴があります。つま先を寄せる時も伸ばす時も、足裏は常に正面向きになるように気をつけましょう。ふくらはぎの筋肉がバランスよく使え、効率よくストレッチできます。