お盆の食べすぎをリセット。翌日の食事で意識したい3つのこと｜管理栄養士が解説

食べすぎた翌日、体では何が起こっている？

連休などで多くの人が集まる食卓はいつもと違うメニューがよく並び、つい食べ過ぎてしまった…という経験はありませんか？

一食で多くの量を食べすぎると、胃腸がたくさんの食べ物を消化しきれずに胸やけや胃もたれなどのトラブルを起こします。また、必要以上の量を食べることで、体の中では血糖値の増加やコレステロールの上昇などが起こっています。さらに連日食べすぎを繰り返せば、胃の容量が増え満腹感を感じにくくなってしまったり、胃腸が休まらず睡眠の質が低下することも…。

そして翌朝、体重計に乗ってみると「あれ？1kgも増えている！」と焦ってしまったこともあるのではないでしょうか。

「今日はなるべく食べずに過ごそうかな…」と考えてしまう気持ちもわかりますが、いったんストップ！
食べすぎた翌日の体重増加は、消化吸収しきれていない食べ物や水分によるむくみによるものです。食べたものはだいたい24〜48時間ほど体内にとどまり、栄養素を吸収したあと便として排泄されます。

そこで、体調をコントロールするためには食べすぎたものが48時間以上経ち体脂肪に変わる前に、「食事を整えること」や「排泄を促すこと」が必要になってきます。

翌日の食事で意識したい3つのこと

1．水分をしっかりとる

代謝や排泄を促すために必要なのは、まず水分。起床時から少しずつ、できれば1日で1.5〜2ℓほどの量をとることが望ましいです。
お酒を飲んでいる場合はすでに体内が脱水状態になっているので、コーヒーなどの利尿作用があるものは避けましょう。負担なく飲める水や麦茶、ルイボスティーなどがおすすめです。

2．消化にやさしいたんぱく質と食物繊維を確保する

食べすぎた翌日の胃腸は消化で疲れているので、翌日の朝食はおかゆやスープなどの胃を休められるものを食べます。
おなかが落ち着いてきたら、脂質が少ない鶏むね肉やささみ、魚などのたんぱく質や塩分の排出を助けるカリウム、代謝をサポートするビタミンB群を取り入れていきます。食物繊維は排泄を促すものではありますが、消化に負担がかかるので翌日の夕食ごろから意識してとっていきます。

3．食事は軽めに・しっかり

食べすぎたからといって、カロリーコントロールのための欠食はおすすめしません。急に食べ物が入ってこなくなると、体が「体に残しておかないと飢えるかもしれない」と勘違いし、逆にため込みやすくなってしまうからです。

食べすぎた翌日の食事はノンオイル系のドレッシングや塩こしょうなどのシンプルな味つけを心がけ、消化に負担をかけず体調を整えるような和食スタイルがぴったり！ごはんなどの炭水化物の量はいつもの半分や2/3程度の量に抑えましょう。

食べすぎリセットに使えるおすすめ食材

• 胃を休められるもの
  おかゆや雑炊、やわらかめのごはん、野菜スープや具だくさんの味噌汁、スムージー、フルーツヨーグルトなどの口当たりのよいものを、食欲に合わせて選びます。まったく食べられないようであれば、まずは水分を取って胃腸を落ち着かせましょう。
   
• ビタミンB群が含まれるもの
  ビタミンB群は、糖質やたんぱく質、脂質の代謝を助ける栄養素です。
  ビタミンB1（糖質の代謝をサポート）…豚肉、そば、玄米ごはん、枝豆、豆腐
  ビタミンB2（脂質の代謝をサポート）…レバー、ぶり、納豆、のり、アーモンド、乳製品
  ビタミンB6（たんぱく質の代謝をサポート）…マグロ赤身、かつお、鶏ささみ、バナナ、さつまいも
   
• カリウムが含まれるもの
  体内の余分なナトリウムを体外に排出し、水分のバランスを保ちます。
  野菜類…ほうれん草、枝豆、小松菜、切り干し大根
  イモ類…さつまいも、長芋、じゃがいも
  豆類…大豆の水煮、納豆、豆腐、
  果物類…バナナ、キウイ
  海藻類…昆布、ひじき、わかめ

これらの食材を無理なく取り入れてみましょう。

まとめ

食べすぎの翌日に意識したい3つのことをご紹介しました。みんなで過ごす楽しい時間、一食を食べすぎたからといって焦ることはありません。
食べ方にメリハリをつけてため込みにくい体をキープしながら、食事も思い切り楽しみましょう！