猛暑は「茹でない野菜」とツナ缶で鉄分補給。更年期女性のための5分の作りおきサラダ｜管理栄養士のレシピ

猛暑の夏は「茹でない野菜」が味方になる

今年のような厳しい暑さでは、料理をする気力が湧かない日もあるでしょう。

そんなときは、「栄養をあきらめる」のではなく、火を使わない工夫を取り入れてみませんか。

ベビーリーフやトマト、パプリカ、紫玉ねぎなどは、洗って切るだけで食べられる野菜です。調理時間を短縮できるだけでなく、加熱によるビタミンCの損失を抑えやすい栄養素も効率よく摂ることができます。

野菜だけで1日に必要な鉄を十分に満たすのは難しい

「鉄分を摂りたいからサラダを食べる」という方も多いですが、実は野菜だけで十分な鉄分を補うのは難しいものです。

そこでおすすめなのが、ヘム鉄も含む動物性たんぱく源「カツオ」が原料のツナ缶、豆の水煮缶を組み合わせたサラダです。

ツナ缶（かつお・まぐろ）は良質なたんぱく質に加え、EPA・DHAも補給できます。ひよこ豆やミックスビーンズは植物性たんぱく質、鉄分、食物繊維を手軽にプラスできます。さらにトマトやパプリカのビタミンCが鉄の利用を助けてくれるため、一皿で栄養バランスが整います。

40代以降は「作りおき」が健康習慣になる

更年期世代は、筋肉量や基礎代謝が低下しやすく、疲れやすさを感じる人が増えてきます。

だからこそ、「今日は料理をしない日」をつくることが大切です。

週末に作りおきしておけば、忙しい朝は玄米ご飯にのせてサラダボウルに、休日はバゲットと冷製スープを添えて発酵カフェ風ワンプレートに。手軽に続けられることが、健康習慣を長続きさせるコツです。

管理栄養士・発酵カフェオーナーの人気レシピ

”茹でない野菜”で作る！夏野菜とツナ、ひよこ豆の白味噌とアーモンドミルクのサラダ

材料（2〜3人分）

• ベビーリーフ 1袋
• トマト 1個（トマト缶でもOK）
• ツナ缶（かつお使用がおすすめ）1缶
• ひよこ豆（水煮）100g

【白味噌甘酒タルタル】

• 白味噌 大さじ1
• リンゴ酢 小さじ2
• 甘酒　大さじ１
• アーモンドミルク（無糖）大さじ１
• 黒こしょう 少々

① ツナとひよこ豆は汁気を切る。トマトは一口大。
② 白味噌・リンゴ酢・アーモンドミルク・オリーブオイルを混ぜてタルタルを作る。
③ すべてを和えて冷蔵庫で冷やせば完成。作りおきして、玄米ご飯やバゲットと合わせれば満足感のある一食になります。

＊冷蔵保存し、なるべく早めに食べ切りましょう

管理栄養士からのメッセージ

40代以降の健康づくりで大切なのは、「完璧な食事」ではなく「続けられる食事」です。

今年の猛暑は、無理に火を使って料理を頑張るよりも、茹でなくていい野菜やツナ缶、豆の水煮などを上手に活用し、鉄分・たんぱく質・ビタミンCを毎日少しずつ補うことをおすすめします。

「切る・和える」だけなら5分で完成。

頑張らなくても大丈夫。クールな夏の隠れ貧血対策で、猛暑を乗り切りましょう！