サバ缶とくるみを混ぜるだけ。頭がぼんやりする日の「ブレインフードサラダ」｜管理栄養士のレシピ

サバ缶×くるみサラダのメリット

はじめに、脳の疲労をリセットしたい日にサバ缶とくるみを取り入れるメリットを解説します。

サバ缶でたんぱく質・DHA・EPAを手軽に補える

サバには、たんぱく質のほか、青魚に多く含まれるDHAやEPAが含まれています。DHAやEPAは、n-3系脂肪酸と呼ばれる脂質の一種で、体内で作ることが難しいため、食事から意識して取り入れたい栄養素です。

脳や神経の働きには、たんぱく質や脂質などの栄養素が関わっています。頭が冴えない日に甘いものやカフェインだけで済ませてしまうと、一時的には気分転換になっても、食事としては栄養が偏りやすくなります。

その点、サバ缶なら缶を開けるだけで使えるため、魚を焼いたり煮たりする手間がありません。忙しい日や疲れている日でも、たんぱく質と良質な脂質を手軽に取り入れやすいのが魅力です。

くるみでn-3系脂肪酸をプラス

くるみには、植物性のn-3系脂肪酸であるα-リノレン酸が含まれています。魚に含まれるDHA・EPAとは種類が異なりますが、くるみも良質な脂質を取り入れやすい食材のひとつです。

脂質というと控えた方がよいイメージを持つ人もいるかもしれません。しかし、体に必要な脂質もあります。特に、頭がぼんやりするときや食事が軽くなりがちな日は、糖質だけに偏らず、良質な脂質を適量取り入れることが大切です。

また、くるみを加えることで、サラダに香ばしさと食感が生まれます。やわらかいサバと、カリッとしたくるみを一緒に食べることで、噛む回数も自然と増え、少量でも満足感が出やすくなります。

サラダで野菜も手軽にプラスできる

サバ缶とくるみに野菜を合わせることで、ビタミンやミネラル、食物繊維も一緒に摂ることができます。

頭が冴えない、イライラしやすいと感じるときは、食事の内容が糖質に偏っていたり、野菜が不足していたりする場合もあります。たんぱく質や良質な脂質に加えて、野菜からビタミンやミネラルを補うことで、朝食や昼食としてのバランスも整えやすくなります。

市販の千切りキャベツや冷凍野菜を使えば、包丁を使わずに作れるため、疲れている日でも準備のハードルが下がりやすいです。

【レシピ】サバ缶×くるみのブレインフードサラダ

【材料（1～2人分）】
・サバ水煮缶　　　　1缶
・くるみ　　　　　　15g
・千切りキャベツ　　1袋（100〜120g）
・ミニトマト　　　　6個
★ドレッシング
　　オリーブオイル　小さじ2
　　レモン汁　　　　小さじ2
　　しょうゆ　　　　小さじ1
　　はちみつ　　　　小さじ1/2
　　黒こしょう　　　少々

【作り方】
①くるみは食べやすい大きさに砕き、ミニトマトは半分に切る。
②ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜる。
③②にサバ水煮缶、くるみ、千切りキャベツ、ミニトマトを加え、サバをほぐしながら全体を和える。
④器に盛って完成。

作るときのポイント

サバ缶とくるみのサラダは、材料をのせるだけで手軽に作れます。さらにおいしく、食事としての満足感も高めるために、作るときのポイントを押さえておきましょう。

サバ缶は水煮を選ぶ

サバ缶には水煮、味噌煮、しょうゆ煮などがありますが、サラダに使うなら水煮がおすすめです。味がシンプルなので、レモンやオリーブオイル、しょうゆなどと合わせやすく、さっぱり食べられます。水煮缶は甘辛い味つけがされていないため、余分な糖質を加えずに使いやすいのもメリットです。サバに含まれるたんぱく質やDHA・EPAを手軽に取り入れたいときにも便利です。

缶汁にはサバのうま味が出ているため、少量をドレッシングに混ぜてもおいしく仕上がります。ただし、塩分が気になる場合は、使う量を調整しましょう。

くるみは軽く砕くと食感のアクセントに

くるみはそのままのせるより、軽く砕いて散らすと、サラダ全体になじみやすくなります。ひと口ごとに香ばしさが加わり、満足感も高まります。ただし、入れすぎるとエネルギーが高くなりやすいので、サラダに加える場合は15g程度を目安にするとよいでしょう。

フライパンで軽く乾煎りするのもおすすめ。香りが立ち、サバ缶のうま味ともよく合います。

レモンや黒こしょうで後味をすっきりさせる

サバ缶の風味が気になる場合は、レモン汁や黒こしょうを合わせると食べやすくなります。酸味やスパイスを加えることで、サバのくさみがやわらぎ、後味もすっきりします。千切りキャベツのシャキシャキ感とも相性がよいです。

レモンや黒こしょうを使うと、塩やドレッシングを増やさなくても味にメリハリが出ます。さっぱり食べたい日や、軽めの食事にも合わせやすい味つけです。

まとめ

今回は、サバ缶とくるみで簡単に作れるブレインフードサラダを紹介しました。頭が冴えない、イライラする日には、休息をとることに加えて、食事の内容を見直してみるのもおすすめです。
紹介したレシピや作るときのポイントを参考に、忙しい日でも無理なく作れる一皿として取り入れてみてください。


【参考文献】
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省