【サバ缶】そのまま食べたら損！朝、ちょい足しするだけで血糖値が乱れにくくなる食材3選｜管理栄養士が解説

血糖値が乱れにくい朝ごはんの条件

血糖値が乱れにくい食事の条件は、「炭水化物、たんぱく質、食物繊維」をとること。朝食の内容を工夫して血糖コントロールを行うと、朝食後だけではなく1日中調子のよい状態をキープできます。バランスを考えることは大切ですが、ただでさえ朝は忙しい方が多いので続けやすいメニューを固定化するのもおすすめです。

朝食を抜くのはよくありません！　空腹時間が長くなり、昼食後の血糖値が急激に上昇して眠気や集中力の低下につながり、パフォーマンスが落ちてしまいます。また、血糖値の乱高下を繰り返すような生活をしていると、将来的に動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞など重大な病につながるリスクも上がってしまいます。

朝食で血糖値をコントロールするメリットとは？

• やせやすい体質につながる
  血糖値を急激に上げない朝食をとることで、インスリンの過剰な分泌を抑えることができます。インスリンは体内の余分な糖に働きかけ、使われなかった糖を脂肪に変換して体の中にため込む作用があります。カロリーの低い朝食にこだわらなくても、血糖コントロールを行うことで自然と太りにくい体に近づきますよ。

• 仕事や家事がはかどる
  朝食の役割は、脳のエネルギーであるブドウ糖を補給することにもあります。朝食を食べることでブドウ糖が脳へ補給されるため、集中力や記憶力が高まります。シャキッと目覚められてやることがサクサク片付くと気分もよくなりますね。

• メンタルが安定する
  朝食を食べることは、メンタルを安定させることが多くの研究でわかっています。朝食で血糖値を安定させると、体内時計や生活リズムが整って体がストレスを感じにくくなります。体と心が整うと穏やかな1日を過ごすことができますよ。

サバ缶に○○をプラス！で理想的な朝食レシピ

健康効果はすでに浸透しつつあるサバ缶ですが、そのまま食べるのはもったいない！ここからは、サバ缶にひとつの食材をプラスするだけの簡単レシピをご紹介します。

• 玉ねぎ

ほぐしたサバ缶とスライスした玉ねぎを和え、マヨネーズやポン酢で味つけします。この組み合わせはGLP-1と呼ばれるホルモンの分泌を促進し、血糖値をコントロールして無駄な食欲を抑えてくれるうれしい効果が期待できます。ごはんやトーストにトッピングすると、朝から満足感が得られますよ。お好みで七味唐辛子をプラスしてもおいしくいただけます。

• トマト

サバ缶とトマトを和え、オリーブオイルやしょうゆで味つけすると即席の和え物に。サバ缶に含まれるDHAやEPAとトマトに含まれるリコピンが同時にとれる栄養満点の組み合わせです。抗酸化力の高いリコピンは脂溶性の栄養素。油と一緒にとることで吸収率がアップしますよ。カレー粉で風味をプラスするのもおすすめです。

• キャベツ

最後は、サバ缶と一口大に切ったキャベツを耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱したレンジ蒸し。ごま油や鶏ガラスープの素で味つけし、黒こしょうでアクセントを加えるとお箸が止まらないおいしさに！　サバのたんぱく質やキャベツに含まれる食物繊維やビタミンCで、ダイエットをサポートしたり免疫力アップにも力を発揮します。

まとめ

血糖値が乱れにくい朝ごはんの条件や、おすすめのサバ缶レシピをご紹介しました。サバ缶は買いやすく保存がきき、体にうれしい栄養がぎゅっと詰まっている便利な食材です。缶を開けるだけで準備ができ、忙しい朝でも使いやすいのでどんどん活用してくださいね。
 

参考サイト
朝ごはんを食べないと？　農林水産省
朝ごはんが大切なワケ　農林水産省
トマトまるごとまるわかり！　農林水産省