管理栄養士が教える、1食で鉄分2/3日分がとれる簡単サバ缶レシピ2選

1日に必要な鉄分量の目安

1日の推奨量として、成人男性では7.5mg、月経のない成人女性では6.0～6.5mg、月経のある成人女性では10.5～11.0mgが基準となっています。

サバ缶は鉄分補給にも役立つ食品

サバ缶は鉄分だけでなく、たんぱく質やDHA・EPAも補いやすい食品です。
190gのサバ缶1缶あたりの鉄分量は、水煮缶で約3mg、味付け缶で約3.8mg、みそ煮缶で約3.8mgです。また、保存性が高く下処理が不要なため、忙しい日の食事にも取り入れやすいことが特徴です。

※鉄分量は商品によって異なりますが、今回は内容量190gの缶を目安に算出しています。

サバ水煮缶とあさりのトマト煮

【材料（1人分）】
サバ水煮缶　　　　　 1/2缶（汁ごと95g）
あさり水煮缶　　　　 15g
冷凍ほうれん草　　　 70g
ホールトマト缶 　　　100g
玉ねぎ 　　　　　　　50g
オリーブオイル 　　　小さじ1
コンソメ　　　　　　 小さじ1/2
塩、こしょう　　　　各 少々
粉チーズ （お好みで）

【作り方】
1．玉ねぎは薄切りにします。
2．鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒めます。
3．玉ねぎがしんなりしたらホールトマトを加え、木べらで軽く潰しながら2〜3分煮ます。
4．サバ水煮缶とあさり水煮缶を加え、さらに3分ほど煮ます。
5．ほうれん草を加えてひと煮立ちさせ、塩、こしょうで味を調えます。
6．器に盛り、お好みで粉チーズをかけて完成です。

鉄分量7.4㎎

【管理栄養士ポイント】
ほうれん草は冷凍品を活用することで手軽に作れます。玉ねぎは電子レンジ（600W）で約30秒加熱してから炒めると、調理時間の短縮にもつながります。
サバやあさりに加え、野菜もしっかり摂れるため、主菜と副菜を兼ねたようなボリュームのあるメニューです。 

サバ味付け缶と小松菜の炒り豆腐

【材料（1人分）】
サバ味付け缶　　　　 1/2缶（汁ごと95g）
木綿豆腐 　　　　　　150g
小松菜　　　　　　　 100g
乾燥芽ひじき　　　　　 3g
にんじん　　　　　　 50g
ごま油　　　　　　　 小さじ1

【作り方】
1．ひじきは水で戻しておく。
2．木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水切りする。
3．小松菜は4〜5cm幅、にんじんは細切りにする。
4．フライパンにごま油を熱し、にんじんとひじきを炒める。
5．小松菜を加えて軽く炒めたら、豆腐を崩しながら加える。
6．水分を飛ばしながら炒め、サバ味付け缶を加えて全体を混ぜ合わせる。
7．汁気が少なくなったら完成。

鉄分量7.2㎎

【管理栄養士のポイント】
サバ味付け缶の味を活かすことで、追加の調味料を使わずに作れました。豆腐や小松菜、ひじきを組み合わせることで、鉄分補給を意識した主菜になります。
野菜や豆腐も一緒に摂れるため、主菜と副菜を兼ねたような一品です。

鉄分を効率よく摂るポイント

鉄分には、肉や魚に多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や豆類、海藻類などに多く含まれる「非ヘム鉄」があります。
非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収をサポートできます。そのため、鉄分を含む食品だけでなく、野菜や果物を組み合わせることも大切です。

毎日の食事で無理なく鉄分補給を

鉄分は一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事で継続して補うことが大切です。
今回ご紹介したレシピは、サバ缶に加えてあさりや小松菜、ほうれん草など鉄分を含む食材を組み合わせることで、1食で鉄分約2/3日分を補える内容です。
主菜と副菜を兼ねたボリュームのあるメニューのため、忙しい日でも手軽に鉄分補給を意識した食事を取り入れられます。ぜひ日々の献立に活用してみてください。
 

参考文献
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）
厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
日本食品標準成分表（八訂）