夜中に目が覚めてしまう人に。夕食に「もち麦スープ」を飲むと血糖値が安定する理由｜管理栄養士が解説

夕食に大麦（もち麦）のスープを取り入れるべき理由

はじめに、夕食に大麦（もち麦）スープを取り入れるべき理由を3つの項目に分けて解説します。

食物繊維で血糖値の急上昇を抑える

大麦（もち麦）には、食物繊維が含まれています。特に多く含まれる水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンは、大麦（もち麦）を特徴づける成分のひとつです。
食物繊維は、腸内環境を整えるうえで意識したい栄養素です。また、水溶性食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

夕食後の血糖値が急に上がったり下がったりすると、夜間の空腹感や寝苦しさにつながる場合があります。夕食に大麦（もち麦）を取り入れることで、翌朝までの睡眠の質を整えやすくなります。
スープにすれば、野菜やきのこ、豆類なども一緒に入れられるため、食物繊維をさらにプラスしやすいのも魅力です。お腹の調子を整えたい日や、翌朝をすっきり迎えたい日にも取り入れやすい一品です。

ぷちぷち食感で満足感が得やすい

夕食を軽く済ませたい日でも、少量の食事だけでは物足りなく感じますよね。かといって、寝る前に食べすぎると胃腸に負担がかかり、寝苦しさや翌朝の重だるさにつながることもあります。

大麦（もち麦）をスープに加えると、ぷちぷちとした噛みごたえが出て、軽めのスープでも満足感を得やすいです。よく噛んで食べることで、食事のペースも自然とゆるやかになります。
また、野菜やきのこ、豆腐、鶏肉、卵などを合わせれば、糖質だけに偏らず、たんぱく質やビタミン、ミネラルも一度に補いやすいです。

体を温めてリラックスごはんに

食物繊維を摂りたいと思っても、冷たいサラダは体を冷やしやすいです。体の冷えは睡眠にも影響を与えてしまいます。

そんなときに取り入れやすいのが、温かいスープ。温かいスープは胃腸に負担をかけにくく、体を内側から温めてくれます。リラックスの働きで眠りやすさにつながります。

【レシピ】もち麦とツナのトマトスープ

【材料（2人分）】 
・ゆでもち麦　　　　80g
・ツナ水煮缶　　　　1缶
・カットトマト　　　1缶
・玉ねぎ　　　　　　1/4個
・にんじん　　　　　1/3本
・キャベツの葉　　　2枚
・しめじ　　　　　　1パック
・水　　　　　　　　200ml
・顆粒コンソメ　　　小さじ1
・オリーブオイル　　小さじ1
・黒こしょう　　　　少々

【作り方】
①玉ねぎ、にんじん、キャベツは食べやすい大きさに切る。しめじは石づきを取り、ほぐす。
②鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎ、にんじんを軽く炒める。
③カットトマト缶、水、しめじ、キャベツ、顆粒コンソメを加え、野菜がやわらかくなるまで煮る。
④ツナとゆでもち麦を加え、2〜3分煮る。
⑤器に盛り、黒こしょうをふって完成。

作るときのポイント

作るときのポイントを解説します。無理なく取り入れるために、レシピと一緒に参考にしてみてください。

もち麦はゆでておくと時短になる

もち麦は、あらかじめゆでておくとスープにすぐ使えます。まとめてゆでて冷蔵・冷凍しておけば、夕食のスープや味噌汁に加えるだけで、手軽に食物繊維をプラスできます。

忙しい日の夜は、材料を切ったり煮込んだりするだけでも負担に感じることがありますよね。ゆでもち麦を用意しておけば、仕上げに加えて温めるだけでよいので、調理時間が短くなります。
市販のゆでもち麦やレトルトタイプを活用してもよいでしょう。無理なく続けるためには、毎回一から作ろうとせず、使いやすい形でストックしておくことが大切です。

たんぱく質を一緒に入れる

夜中の空腹感を防ぎたい場合は、大麦（もち麦）だけでなく、たんぱく質も一緒に入れるのがおすすめです。大麦（もち麦）は食物繊維を補いやすい食材ですが、それだけではたんぱく質が不足しやすいです。

ツナ水煮、鶏むね肉、豆腐、大豆、卵などを加えると、夕食としての満足感が高まりやすくなります。今回のようにツナ水煮缶を使えば、火の通りを気にせず加えられるため、忙しい日にも便利です。
糖質だけに偏らず、たんぱく質と食物繊維を組み合わせることで、食後の満足感が続きやすくなります。夜中にお腹が空いて目が覚めやすい人は、夕食でたんぱく質を抜かないことも意識してみましょう。

寝る直前には食べない

夕食を寝る直前にとると、胃腸が働いたまま眠ることになり、寝苦しさを感じることがあります。夜のスープは消化に負担がかかりにくい内容にしつつ、できれば寝る2～3時間前までに食べ終えるのがおすすめです。

どうしても帰宅が遅い日は、具材の量を控えめににするなど、胃に負担をかけにくい食べ方を意識してみましょう。
しっかり食べたい日は主食や主菜を添え、遅い時間になった日はスープを中心に軽めにするなど、その日の体調や時間に合わせて調整してみてください。

まとめ

夜中に目が覚めてしまう原因はさまざまです。夕食の内容を整えることもひとつの工夫になります。大麦（もち麦）を使った温かいスープは、食物繊維を補いやすく、野菜やたんぱく質源も一緒にとりやすい一品です。

夜中に目が覚めやすい人や、寝る前の空腹感が気になる人は、今回のレシピを参考に、ぜひ夕食に取り入れてみてください。

【参考文献】
・健康日本21アクション支援システム「睡眠と生活習慣病との深い関係」-厚生労働省
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省