座りっぱなし＆立ちっぱなしでガチガチになった腰がふわっと軽く！【1分で腰をゆるめる】寝たままストレッチ

なぜ腰はガチガチになる？腰まわりを固める3つの日常習慣

日本人の多くが腰痛に悩まされていると言われていますが、毎日の何気ない姿勢や運動量が少ないことが原因で、腰まわりは少しずつこわばりやすくなります。

次のようなことに心当たりはありませんか？

長時間座った後、腰まわりの動きが鈍くなる

デスクワークで何時間も座る、車の運転時間が長いなど、座っている時間が長い生活では、腰や骨盤まわりを動かす機会が減ります。すると、同じ姿勢を支え続ける筋肉に負担がかかり、腰まわりが固まったように感じやすくなります。

立ちっぱなしで腰が緊張する

接客の仕事で立っている時間が長い、家事などで長時間立っていると、腰やお尻の筋肉は体を支えるために働き続けます。動いているように感じても、実際には同じ姿勢を保っている時間が長いことで、筋肉は疲れやすく、こわばりにつながります。

スマホ姿勢で背中から腰に負担がかかる

下を向いてスマホを見る時間が長くなると、背中が丸まり骨盤も後ろへ傾きやすくなります。その姿勢が続くことで、背中から腰にかけての筋肉が緊張し、腰の重さや張りを感じる原因になります。

固まった腰には動きのきっかけづくりから

腰がガチガチに硬いと感じるとつい腰だけを強く伸ばしたり、無理にほぐそうとしてしまいがちです。しかし、長時間同じ姿勢が続いた腰に必要なのは、強い刺激を与えることではなく、少しずつ本来の動きを取り戻していくことです。腰まわりは前後に動くだけでなく、ひねる動きも大切です。 座る・立つ姿勢が多い日常生活では、体をねじる機会は意外と少なく、気づかないうちに腰や背中の動きが小さくなっています。

毎日の生活習慣から起こりやすい腰のこわばりだからこそ、こまめにゆるめるケアを取り入れましょう。

1分でできる！ガチガチ腰をゆるめる寝たままストレッチ

今回ご紹介するストレッチは、寝た状態で腰や背中をゆっくりねじり、固まりやすい部分にやさしく動きを与えることができます。一日の終わりに少しずつ体をゆるめながら、腰まわりの動きを取り戻す習慣として取り入れてみましょう。

＜やり方＞

１）仰向けに寝て、両膝を胸の方へ抱える。3〜5回ほどゆっくり呼吸をしながら、腰からお尻にかけてやさしく伸びる感覚を意識する。

２）左脚を床に伸ばす。

３）左手で右膝を持ち、ゆっくり左側へ倒していく。右腕を肩の高さで横へ伸ばし、右肩が床から浮きすぎないようにしましょう。

４）I首が痛くなければ顔を右へ向ける。背中から腰にかけて、じんわり広がる感覚を味わいながら20〜30秒ほどキープする。 

５）膝（と顔）をゆっくり中央へ戻す。

６）右脚を伸ばし、左膝を抱えて、反対側も同じ流れで行う。

左右差を感じる場合もあると思いますが、その時は無理に同じ深さまで倒そうとせず、心地よく伸びる範囲で行いましょう。