【トップトレーナー清水忍考案「MIIT」】負荷調整トレーニング、「バイシクル」のやり方を徹底解説！

負荷を調整できて運動初心者も始めやすい「MIIT」

「MIIT」とは、最近流行しているアスリートの心肺機能や負荷耐久性の向上を目的に開発されたHIIT(ヒート/High Intensity Interval Training)をフィットネス用にアレンジしたトレーニングです。複数の運動と休憩を繰り返しますが、今回は４種目の運動を行います。20秒の運動をして10秒休憩で１セット、これを4種目連続で行い4セット。終わったら続けて再度4種目行って、合計8セット。4分間のワークアウトになります。

「MIIT」は誰でもやりやすいようにHIITより負荷を抑え、強度を自分で調整できるのが特徴です。効果としてはフィットネス、健康増進、運動不足解消が期待できて、継続すると日常生活の活動レベルが上がるため生活消費カロリーが増えてダイエットにもつながります。

では1種目ずつトレーニングのポイントをチェックしましょう。

バイシクルを効果的に行うポイントをチェック！

今回は3種目の「バイシクル」を紹介します。仰向けで自転車をこぐような動きを行い、体幹を鍛えるトレーニングです。効果的に行うためのポイントや強度調整のやり方をチェックしてから行いましょう。また強度を上げれば持久力や筋力の向上につながり、強度を下げても全身を使うため運動不足の解消に効果的です。

〈バイシクルのポイント〉

●腰は反らない

脚を動かすときに腰の下に隙間ができるのは、腹筋が使えていない証拠。反り腰を防ぐには背中を少し丸めた状態で行う。

●肩甲骨を床から少し浮かせる

肩から肩甲骨下部あたりまでを床から浮かせて行うと、腹筋が使えて体幹への刺激がアップ。

〈強度調整の方法〉

強度を上げる:
体をひねる際、肘を反対側の膝の上部にタッチする。高いところを目指すほど強度が高まる（写真上）。

強度を下げる:
膝をタッチする位置を下げるほど楽に。または手のひらで肘をタッチする（写真下）。

首がつらい場合は、右手で頭を支えて左肘で右膝をタッチ、手を入れ替えて左手で頭を支えて右肘で左膝をタッチする。

※強度を下げても肩と肩甲骨は常に床から浮かせておく。

動画で「バイシクル」の解説を見る

動画でMIITにチャレンジ！

教えてくれたのは…清水 忍先生

株式会社INSTRUCTIONS代表 ストレングスコーチ、トレーニングジム「IPF」ヘッドトレーナー 、K.O.Hプログラムアドバイザー 。「根拠」「理解」「動機」のすべてを満たした指導で、メジャーリーガー菊池雄星投手をはじめ多くのプロ野球選手やプロアスリートのトレーニングを担当。 糖尿病患者会など、内科疾患を持つ方々への運動指導にも精通している。 若手トレーニング指導者のレベルアップを目指すゼミ「清水塾」を主宰するなど、後進の育成にも力を注いでいる。雑誌「Tarzan」の監修やメディア出演のほか、最新刊『ロジカルダイエット 3カ月で「勝手に痩せる体」になる』（幻冬舎新書）、「一流を支えるトレーナーの最強の教え方」（幻冬舎新書 810）ほか監修多数。