【トップトレーナー清水忍考案「MIIT」】負荷調整トレーニング、「プッシュアップ」のやり方を徹底解説！

負荷を調整できて運動初心者も始めやすい「MIIT」

「MIIT」とは、最近流行しているアスリートの心肺機能や負荷耐久性の向上を目的に開発されたHIIT(ヒート/High Intensity Interval Training)をフィットネス用にアレンジしたトレーニングです。複数の運動と休憩を繰り返しますが、今回は４種目の運動を行います。20秒の運動をして10秒休憩で１セット、これを4種目連続で行い4セット。終わったら続けて再度4種目行って、合計8セット。4分間のワークアウトになります。

「MIIT」は誰でもやりやすいようにHIITより負荷を抑え、強度を自分で調整できるのが特徴です。効果としてはフィットネス、健康増進、運動不足解消が期待できて、継続すると日常生活の活動レベルが上がるため生活消費カロリーが増えてダイエットにもつながります。

では1種目ずつトレーニングのポイントをチェックしましょう。

プッシュアップを効果的に行うポイントをチェック！

今回は2種目の「プッシュアップ」を紹介します。プッシュアップは腕立て伏せのことですが、正しく行うと全身運動の効果があります。効果的に行うためのポイントや強度調整のやり方をチェックしてから行いましょう。また強度を上げれば持久力や筋力向上につながり、強度を下げても全身を使うため運動不足の解消に効果的です。

〈プッシュアップのポイント〉

●肩からかかとまでを一直線に

腹筋の力が抜けてお腹が下がったり、反対にお尻が上がったりするのはNG。両手で床を強く押すとお腹に力が入り、体幹が使われると全身運動の効果がアップする。

●手は肩の真下より手のひら1枚分外へ

両手の幅が狭いと腕の筋肉しか使われず、全身運動の効果が半減してしまう。正しい位置に手をつき指をやや外に向けると強く床を押せる。

●肘と脇を外に開く

床をしっかり押すには肘と脇を開いて行うことも大事。脇を閉じると腕ばかりに負担がかかる運動になってしまうので注意して。

〈強度調整の方法〉

強度を上げる:
肘を深く曲げて、体を床すれすれまで沈ませる（写真右）。

強度を下げる:
肘を曲げる角度を浅くする。それでもきつい場合は、肘を伸ばした状態でキープする（写真左）。

動画で「プッシュアップ」の解説を見る

動画でMIITにチャレンジ！

教えてくれたのは…清水 忍先生

株式会社INSTRUCTIONS代表 ストレングスコーチ、トレーニングジム「IPF」ヘッドトレーナー 、K.O.Hプログラムアドバイザー 。「根拠」「理解」「動機」のすべてを満たした指導で、メジャーリーガー菊池雄星投手をはじめ多くのプロ野球選手やプロアスリートのトレーニングを担当。 糖尿病患者会など、内科疾患を持つ方々への運動指導にも精通している。 若手トレーニング指導者のレベルアップを目指すゼミ「清水塾」を主宰するなど、後進の育成にも力を注いでいる。雑誌「Tarzan」の監修やメディア出演のほか、最新刊『ロジカルダイエット 3カ月で「勝手に痩せる体」になる』（幻冬舎新書）、「一流を支えるトレーナーの最強の教え方」（(幻冬舎新書 810）ほか監修多数。