【トップトレーナーが教えるロジカル筋トレ】これが正解！「腹筋」の正しいやり方を徹底解説

お腹の筋力強化から体のコントロール力の強化へ、発想を転換

一般的にトレーニングというものは、地面を強く踏み込めるようになるなど日常動作の向上を目的として行います。しかし腹筋は、お腹の筋肉強化だけにフォーカスしたちょっと特殊なトレーニングです。筋肉を鍛えたその先にあるメリットを把握していないと、目的意識が薄れてトレーニングが単純作業になってしまいます。ロジカル筋トレでは、歩く、走るなどの動作レベルが向上する2種類の腹筋を紹介します。(清水忍先生)

ロジカル筋トレ「腹筋」編①　

一つ目の腹筋は、お腹に力を入れた状態で下半身を動かします。この動きができると、歩行時に腹筋が使えるようになり、反り腰を防ぎ腰痛予防につながるなど、より実用的な効果が期待できます。

＜やり方＞
1.仰向けになり両膝を立てる。両手を後頭部にあて頭を支える。 

2.足裏を床から離して膝を90度に曲げ、背中を床から持ち上げる。高く持ち上げる必要はなく背中が床から1㎝でも浮き、その状態をキープできればOK。

3.背中を持ち上げたまま左脚を伸ばす、曲げる。右脚を伸ばす、曲げる。呼吸を止めずにこの動きを10往復繰り返す。

※疲れたら休みながら行ってOK。フォームが崩れてしまうと効果が出ないので、回数より正しいフォームで行うことを重視しましょう。

ロジカル筋トレ「腹筋」編②　

二つ目の腹筋は、ローリングの動きを取り入れていきます。この動きができないのは体が上手に使えていないからで、背中を丸めるとスムーズにできるようになるはず。またこの動作ができるくらい腹筋の強さがあれば、体を正しくコントロールでき日常動作で腰が反ったり丸まったりするのを防ぎ、けがをしにくくなります。

＜やり方＞
1.仰向けになり膝を立て、両手を後頭部にあて頭を支える。転がるときに両腕を前に伸ばしてもOK。

2.まずは脚で反動をつけながら背中を丸めて上体を床から起こし、ごろんごろんと転がる動きを10回繰り返す。

3.次のステップは、上体を床から起こしたら足裏を床につけてお尻を浮かせる。２の動きよりお腹の力を必要とし、背中をより深く丸めるのがポイント。10回繰り返す。

4.最後は、背中を浮かすだけの腹筋5回、片脚ずつ伸ばす腹筋3往復、ローリング腹筋3回、ローリング腹筋からの立ち上がり2回を続けて行ってみましょう。

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教えてくれたのは…清水 忍先生

株式会社INSTRUCTIONS代表 ストレングスコーチ、トレーニングジム「IPF」ヘッドトレーナー 、K.O.Hプログラムアドバイザー 。「根拠」「理解」「動機」のすべてを満たした指導で、メジャーリーガー菊池雄星投手をはじめ多くのプロ野球選手やプロアスリートのトレーニングを担当。 糖尿病患者会など、内科疾患を持つ方々への運動指導にも精通している。 若手トレーニング指導者のレベルアップを目指すゼミ「清水塾」を主宰するなど、後進の育成にも力を注いでいる。雑誌「Tarzan」の監修やメディア出演のほか、最新刊『ロジカルダイエット 3カ月で「勝手に痩せる体」になる』（幻冬舎新書）ほか監修多数。