「腹筋をやるとすぐに疲れる…」人は呼吸の助けを借りて楽に鍛えよう！薄いお腹を作る【寝たまま腹筋】

腹筋運動が上手く出来ないのはなぜ？

ぽっこりしたお腹を凹ませたい、ウエストのクビレを作りたいと思ったら腹筋を鍛えるエクササイズを頑張ろうと思いますよね。でも、寝た状態から体を起こす腹筋運動は辛い、上体が起こせなくて難しいと感じる方も多いのではないでしょうか？

苦手な理由は反り腰？

腹筋運動の中には「寝た状態から上半身をしっかり起こす」ように動くシットアップ、あるいは上体起こしというものがあります。シットアップは背中を丸めながら体を起こしていくので、腹筋の力以外に背中と腰の柔軟性も必要となります。ところが反り腰姿勢の方は腰の筋肉が硬くなりやすいため、背中と腰を丸めるように動かすことが苦手です。

シットアップ動作を難しいと感じる方や、普段から姿勢が反り腰だと感じている方は、まずは背中や腰を丸める動作、ストレッチを準備運動として行うことをおススメします。座った体勢から上半身を倒して背中と腰を丸める、仰向けになって膝を抱えて体を丸めるといった無理のない動作から始めてみてください。

ほんの少し動かすだけでもOK

シットアップが難しい場合、そのまま無理に運動を続けると背中や腰を痛めてしまう可能性があります。
そんな時は上半身を肩甲骨あたりまで起こす、クランチという腹筋運動を行ってみてください。完全に上半身を上げることが出来なくても、ゆっくりとしたペースで運動していくとじわじわと腹筋に効いてくるのが分かります。その際に呼吸と共にお腹をしっかり凹ませていくとお腹の奥の筋肉までしっかりと刺激することが出来ます。

【寝たまま腹筋】をやってみよう

本日紹介する腹筋運動は寝たままで出来る手軽な運動です。ターゲットとする筋肉は腹横筋というお腹のインナーマッスル。シックスパックといわれる腹直筋のように外側からは見えませんが、腹部をコルセットのように取り囲んで内臓を正しい位置に保つ役割があります。他にも深い呼吸を行う際に呼吸動作をサポートしてくれる筋肉でもあります。

腹横筋を鍛えると見た目にお腹やウエスト周りをスッキリさせてくれますし、姿勢が良くなることから猫背や腰痛の改善などにもつながります。
腹筋運動が難なくこなせるという方もこのやり方でお腹を鍛えることで、いつもとは違った刺激が入りますのでぜひ試してみてください。

運動の流れ

(1) 仰向けに寝てお腹の上に手を乗せ、上半身を少し起こす（起こす目安は肩甲骨の下が床についている程度）

(2) 息を吐きながらお腹を凹ませる（息を吐く時は5～7カウントを目安にゆっくりと吐ききっていく）

全ての息を吐ききったら上半身を下ろします。ひと息ついたら再び(1)(2)の動作を行ってください

その日の体調に合わせて2～3セット実践していきましょう（余裕があればセット数やカウント数を増やしてもOK）

ポイント

・手をお腹の上に置くことでお腹がキューっと締まっていくのがわかります。手は体側に置く・後頭部で両手を重ねるようにして頭を支えるようにしても大丈夫です。上半身を起こすのが辛い場合は頭や首の下に枕やヨガブロックなどで高さを出してあげると楽になります。膝を立てても構いません。

・お腹を凹ませる時は(2)の画像のように、前からも横からもお腹を内側に引き込んで締めていくイメージをしながら、お腹をぺたんこにしていきましょう。

NG動作

息を吐く際に力み過ぎないように気をつけてください。首肩に力が入り過ぎる・腰が反れてしまう姿勢にならないようにしましょう。
頑張り過ぎて息を止めてしまわないように注意しましょう。

エクササイズの詳細は以下動画からも確認いただけます