下腹痩せの鍵は腹横筋！ 【ヘソの下を凹ませて息を吐く】 呼吸でぽっこり解消エクササイズ

しぶといぽっこり下腹

年齢を重ねると、だんだん気になってくる下腹。下腹がぽっこりする原因の一つには、お腹まわりの筋肉が衰え、内臓を支える力が弱くなっていることが考えられます。

そこで注目したいのが、何層にも重なるお腹の筋肉の中でも一番奥深くにある腹横筋（ふくおうきん）です。腹横筋は名前のとおり腹部を横に走っていて肋骨～骨盤、背中側の筋膜からお腹まわりをほぼ一周グルッと包むようにつながる筋肉。痛めやすい腰のまわりを守り、背骨のポジションを安定させて姿勢を維持してくれています。

腹横筋を上手に使うポイント

腹横筋が使われるのは、主にお腹を凹ませて大きく息を吐く時です。例えば、咳やくしゃみ、激しい運動をしている時の呼気などで働き、腹部中央の腹直筋や腹部両サイドの腹斜筋と一緒にお腹が出ないように引っ込めておくコルセットのような役割をしています。つまり、この腹横筋が衰えると内臓の下垂につながり、下腹が出やすくなるというわけです。

腹横筋はお腹を凹ませて息を吐く時に使われるとお伝えしましたが、ポイントはみぞおちよりもヘソの下を凹ませることです。キツいズボンを履く時のように、ヘソ下をギューッとへこませるイメージが近いでしょう。

「日頃から腹筋を鍛えているのに、下腹がスッキリしない…」という場合も、腹横筋を意識して運動してみるといいかもしれません。

腹横筋を使いこなす！呼吸でぽっこり解消エクササイズ

ここからは、腹横筋を使いながら行う下腹痩せエクササイズを実践していきます。肘をついた姿勢で行うエクササイズですが、肩がすくまないように、前腕（ひじ～手首）と手のひらで床を押して姿勢を保ちながら行いましょう。

＜やり方＞

１）膝を立てて座る 

２）脚は揃え、両手を体の後ろについたら上体をゆっくり倒す。肩の下に肘をついて姿勢を安定させる

３）両脚を床から持ち上げ、息を吐きながらお腹を薄くして膝を胸に引き寄せる。この時、腹横筋を意識するのがポイント！

４）息を吸いながら両ひざを伸ばす。脚は床につかないギリギリの高さをキープ

５）３）と４）動きを呼吸に合わせて10回×3セット繰り返す

６）３）の姿勢に戻ったら、片足ずつ交互につま先で床をタッチ。ヘソの下を凹ませながらフッフッと強く短く息を吐き、テンポ良く10回×3セット行う