【トップトレーナー清水忍考案「MIIT」】負荷調整トレーニング、「スクワット」のやり方を徹底解説！

負荷を調整できて運動初心者も始めやすい「MIIT」

「MIIT」とは、最近流行しているアスリートの心肺機能や負荷耐久性の向上を目的に開発されたHIIT(ヒート/High Intensity Interval Training)をフィットネス用にアレンジしたトレーニングです。複数の運動と休憩を繰り返しますが、今回は４種目の運動を行います。20秒の運動をして10秒休憩で１セット、これを4種目連続で行い4セット。終わったら続けて再度4種目行って、合計8セット。4分間のワークアウトになります。

「MIIT」は誰でもやりやすいようにHIITより負荷を抑え、強度を自分で調整できるのが特徴です。効果としてはフィットネス、健康増進、運動不足解消が期待できて、継続すると日常生活の活動レベルが上がるため生活消費カロリーが増えてダイエットにもつながります。

では1種目ずつトレーニングのポイントをチェックしましょう。

スクワットを効果的に行うポイントをチェック！

今回は1種目の「スクワット」を紹介します。しゃがんで立ち上がる簡単な動作の繰り返しになりますが、下半身全体を強化できます。効果的に行うためのポイントや強度調整のやり方をチェックしてから行いましょう。また強度を上げれば持久力や筋力の向上につながり、強度を下げても全身を使うため運動不足の解消に効果が期待できます。

〈スクワットのポイント〉

●自分に合った足幅に調整　

一般的にスクワットの足幅は骨盤幅よりやや広めと言われていますが、厳密な決まりはなくやりやすい幅に調整してOK。足幅を広げると内腿の内転筋に、狭くするとお尻の筋肉群への刺激が強まる。

●膝とつま先の幅を同じにする　

しゃがんだ姿勢から立ち上がるときに、両膝の幅が狭くなり内側に入りやすいので、膝とつま先は常に同じ幅にする。

●かかとに重心をのせる

つま先重心にならず、かかとに全体重をのせるとお尻や腿裏の筋肉が効果的に使える。

●前かがみにならない

立ち上がるときに上半身が前に倒れると、お尻の筋肉をほとんど使わなくなってしまうので、胸を張って体を起こす。

〈強度調整の方法〉

強度を上げる:
「深くしゃがむ」「決められた時間内で回数を増やす」と強度がアップ（写真左）。

強度を下げる:
きつい場合は「浅くしゃがむ」「回数にこだわらずゆっくり行う」（写真右）。

動画で「スクワット」の解説を見る

動画でMIITにチャレンジ！

教えてくれたのは…清水 忍先生

株式会社INSTRUCTIONS代表 ストレングスコーチ、トレーニングジム「IPF」ヘッドトレーナー 、K.O.Hプログラムアドバイザー 。「根拠」「理解」「動機」のすべてを満たした指導で、メジャーリーガー菊池雄星投手をはじめ多くのプロ野球選手やプロアスリートのトレーニングを担当。 糖尿病患者会など、内科疾患を持つ方々への運動指導にも精通している。 若手トレーニング指導者のレベルアップを目指すゼミ「清水塾」を主宰するなど、後進の育成にも力を注いでいる。雑誌「Tarzan」の監修やメディア出演のほか、最新刊『ロジカルダイエット 3カ月で「勝手に痩せる体」になる』（幻冬舎新書）、「一流を支えるトレーナーの最強の教え方」（(幻冬舎新書 810）ほか監修多数。