【トップトレーナー清水忍考案「MIIT」】負荷調整トレーニング、「バーピー」のやり方を徹底解説！

負荷を調整できて運動初心者も始めやすい「MIIT」（ミート）

「MIIT」とは、最近流行しているアスリートの心肺機能や負荷耐久性の向上を目的に開発されたHIIT(ヒート/High Intensity Interval Training)をフィットネス用にアレンジしたトレーニングです。複数の運動と休憩を繰り返しますが、今回は４種目の運動を行います。20秒の運動をして10秒休憩で１セット、これを4種目連続で行い4セット。終わったら続けて再度4種目行って、合計8セット。4分間のワークアウトになります。

「MIIT」は誰でもやりやすいようにHIITより負荷を抑え、強度を自分で調整できるのが特徴です。効果としてはフィットネス、健康増進、運動不足解消が期待できて、継続すると日常生活の活動レベルが上がるため生活消費カロリーが増えてダイエットにもつながります。

では1種目ずつトレーニングのポイントをチェックしましょう。

バーピーを効果的に行うポイントをチェック！

今回は4種目の「パーピー」を紹介します。バーピーは立った状態からしゃがんで床に両手をつき、両脚を後方に伸ばして腕立て伏せの体勢になり、再度両脚を引き寄せてから立ち上がってジャンプする。これらの動きを組み合わせた全身運動を目的としたトレーニングです。効果的に行うためのポイントや強度調整のやり方をチェックしてから行いましょう。また強度を上げれば持久力や筋力の向上につながり、強度を下げても全身を使うため運動不足の解消に効果的です。

〈バーピーのポイント〉

●一つひとつの動きを丁寧に行う

時間内で回数を多くこなすことも大切ですが、効果的に行うには丁寧に大きく動き全身の筋肉をしっかり使うことが大前提。最初はゆっくりでいいので丁寧に行って。

●腰が丸まりすぎないように注意

しゃがむときに両手を体の近くにつくと腰が丸まりすぎてしまうで、手はつま先の50cm～60cm前方につく。そうすると次の腕立て伏せの動きに移行しやすい。

〈強度調整のポイント〉

強度を上げる:
動くスピードを上げる。ただし動きが雑にならないように注意する。

強度を下げる:
動くスピードを下げる。

動画で「バーピー」の解説を見る

動画でMIITにチャレンジ！

教えてくれたのは…清水 忍先生

株式会社INSTRUCTIONS代表 ストレングスコーチ、トレーニングジム「IPF」ヘッドトレーナー 、K.O.Hプログラムアドバイザー 。「根拠」「理解」「動機」のすべてを満たした指導で、メジャーリーガー菊池雄星投手をはじめ多くのプロ野球選手やプロアスリートのトレーニングを担当。 糖尿病患者会など、内科疾患を持つ方々への運動指導にも精通している。 若手トレーニング指導者のレベルアップを目指すゼミ「清水塾」を主宰するなど、後進の育成にも力を注いでいる。雑誌「Tarzan」の監修やメディア出演のほか、最新刊『ロジカルダイエット 3カ月で「勝手に痩せる体」になる』（幻冬舎新書）、「一流を支えるトレーナーの最強の教え方」（幻冬舎新書 810）ほか監修多数。