朝の「グラノーラ」に加えるだけ。血糖値の上がり方をゆるやかにする組み合わせ4選｜管理栄養士が解説

血糖値の上がり方をゆるやかにする組み合わせのポイント

はじめに、血糖値の上がり方をゆるやかにするために心がけたい、シリアルやグラノーラと組み合わせる食材のポイントを解説します。

糖質だけに偏らないようにする

シリアルやグラノーラは、主原料が穀類の、糖質を含む食品です。糖質は体や脳のエネルギー源になる大切な栄養素ですが、糖質だけに偏ると、食後の血糖値が上がりやすいです。

血糖値の上がり方をゆるやかにしたいときは、糖質に加えて、たんぱく質や脂質、食物繊維を組み合わせることがポイント。糖質だけを食べるよりも消化吸収のスピードがゆるやかになり、朝食としての満足感も高まりやすくなります。

シリアルやグラノーラに何をかけるか、何を足すかを少し工夫するだけでも、糖質だけに偏りにくい朝食に整えられるでしょう。

甘さのバランスを考える

シリアルやグラノーラは、商品によって砂糖やシロップ、ドライフルーツ、チョコレートなどが加えられているものがあります。そこにさらに甘い食材や飲み物を合わせると、糖質の多い食材が重なってしまいます。

血糖値の上がり方をゆるやかにしたいときは、「シリアル・グラノーラそのものの甘さ」と「一緒に加える食材の甘さ」を分けてバランスを考えることが大切です。甘めのシリアル・グラノーラを選ぶ日は、合わせる食材は甘さ控えめにするなど、朝食全体で調整してみましょう。

噛みごたえを意識する

血糖値を意識するなら、栄養素だけでなく食べるスピードも意識してみましょう。シリアルやグラノーラは手軽に食べられる一方で牛乳やヨーグルトなどをかけるとやわらかくなり、あまり噛まずに食べ終えてしまう場合があります。

食事のスピードが速いと、一度に糖質をとる量が増えやすく、食後の血糖値も上がりやすくなります。また、満腹感を得にくく、食べすぎにもつながります。

そこで、噛みごたえを意識した食材を加えることで、自然と食事のペースがゆるやかになり、満足感も得やすくなるのでおすすめです。ザクザク、プチプチなど、食感に変化をつけることも、血糖値の急上昇を抑える工夫になります。

朝のシリアル・グラノーラに加えたい組み合わせ4選

次に、血糖値が急上昇しにくいポイントを抑えた4つの組み合わせを紹介します。

ギリシャヨーグルト＋冷凍フルーツ

甘さのあるシリアルやグラノーラには、ギリシャヨーグルトと冷凍フルーツを合わせるのがおすすめ。ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトよりも水分が少なく、濃厚で満足感が出やすいのが特徴です。
また、たんぱく質が多く含まれているため、シリアルやグラノーラだけでは物足りない朝にも向いています。冷凍フルーツを加えることで、食物繊維や酸味もプラスできます。

冷凍フルーツは包丁を使わず、そのままのせられるので忙しい朝にも便利です。シリアルやグラノーラの甘さにフルーツの酸味が加わることで、甘ったるくなりすぎず、すっきり食べやすくなります。

無調整豆乳＋きなこ

シリアルやグラノーラに無調整豆乳ときなこを合わせると、植物性たんぱく質を手軽にプラスできます。牛乳が苦手な人や、朝は軽めに食べたい人にも取り入れやすい組み合わせです。
きなこを加えることで香ばしさが出て、砂糖を足さなくても満足感が出やすいです。大豆由来の風味が加わるため、シンプルなシリアルも和風の朝食のように楽しめるでしょう。

甘さが欲しい場合は、はちみつやメープルシロップをたっぷりかけるのではなく、フルーツを少量加えるなど、自然な甘みを活用するのがおすすめです。

無糖アーモンドミルク＋チアシード

軽く食べたい朝には、無糖アーモンドミルクとチアシードの組み合わせもおすすめです。アーモンドミルクは牛乳や豆乳と比べて風味もクセが少なくて飲みやすく、ビタミンEやオレイン酸などアーモンド由来の栄養素が補えます。

選ぶときは、砂糖が加えられていない無糖タイプかどうか、原材料や栄養成分表示を確認するとよいでしょう。

チアシードは水分を含むとふくらむ性質があり、少量でも食べごたえがある食材です。アーモンドミルクに少し浸してからシリアルやグラノーラに合わせると、プチプチとした食感がなじみやすくなります。甘さが物足りない場合は、りんごやキウイなどのフルーツを少量加えてみましょう。

牛乳＋ナッツ＋シナモン

シリアルやグラノーラを牛乳だけで食べるよりも、ナッツを少量加えることで、脂質や食物繊維、噛みごたえをプラスできます。糖質だけに偏りにくくなり、食後の満足感も高まりやすいです。

牛乳にはたんぱく質が含まれ、シリアルやグラノーラに不足しがちな栄養素を補いやすいのもメリットです。ただし、牛乳にも乳糖という糖質が含まれるため、甘いグラノーラに合わせる場合は、全体の量を調整しましょう。

仕上げにシナモンを少しふると、砂糖を足さなくても香りで満足感が出やすくなります。甘いグラノーラに合わせても後味がすっきりし、大人っぽい味わいになります。

食べるときの注意点

シリアル・グラノーラを食べるときの注意点を解説します。

原材料と砂糖の量を確認する

選ぶときに原材料表示を確認してみましょう。砂糖、シロップ、はちみつ、チョコレート、ドライフルーツなどが多く使われているものは、甘く食べやすい一方で、糖質量が増えやすくなります。
原材料は、使用量が多いものから順に表示されています。砂糖やシロップ類が前の方に書かれている場合は、甘さが強い商品である可能性が高いです。

毎日の朝食にするなら、甘さ控えめのものや、食物繊維を含むものを選ぶとよいでしょう。栄養成分表示で、1食分あたりのエネルギー、糖質、食物繊維の量を確認しておくと、朝食全体のバランスも整えやすくなります。

1食分の量を決めておく

グラノーラはザクザクと食べやすく、つい多めに器に入れてしまうことがあります。体によさそうに見えても、量が増えるとエネルギーや糖質も増えやすいです。
特にグラノーラは、穀類に加えて砂糖や油、ナッツ、ドライフルーツなどが使われている商品もあり、少量でもエネルギーが高めになることがあります。

パッケージに記載された1食分の目安量を確認し、最初に量を決めてから器に入れるのがおすすめです。目分量で入れると多くなりやすい人は、最初だけでも計量して、自分にとっての適量を知っておくとよいでしょう。

甘い飲み物を合わせない

シリアルやグラノーラに、砂糖が入っている紅茶や甘いカフェラテ、ジュースを合わせると食事全体で糖質が重なってしまいます。食べ物だけでなく、飲み物から入る糖質にも注意が必要です。

血糖値の上がり方をゆるやかにしたい場合は、水、お茶、無糖のコーヒーなどを選ぶようにしましょう。甘さが欲しい場合は、飲み物ではなく、朝食全体の組み合わせで満足感を出すことを意識してみてください。

まとめ

朝のシリアルやグラノーラは、手軽で便利な一方、商品や食べ方によっては糖質に偏りやすくなる恐れがあります。血糖値の急上昇をゆるやかにしたいときは、単体で食べるのではなく、たんぱく質・脂質・食物繊維を含む食材を組み合わせることがポイントです。

今回紹介した組み合わせや選び方を参考に、毎朝のシリアル・グラノーラを上手に取り入れていきましょう。


【参考文献】
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省
・大坂貴史「血糖値は食べながら下げるのが正解」-株式会社KADOKAWA