ヘルシーなイメージだけど…栄養満点な「グラノーラ」の落とし穴とは？管理栄養士が解説

グラノーラってどんな食べ物？

グラノーラはシリアルのひとつで、コーンフレークやオートミールなどの仲間です。オーツ麦（えんばく）やライ麦、米などの穀物に、はちみつやシロップ、植物油を絡めて焼き上げるとグラノーラになります。ドライフルーツやナッツなどを混ぜ合わせて食べるのが定番です。

グラノーラのオーツ麦やライ麦は、全粒穀物（ぜんりゅうこくもつ）に分類されます。全粒穀物とは精製されていない穀物のこと。ビタミンB群や鉄、食物繊維が豊富に含まれています。

そのため、グラノーラを食べると、体に必要なビタミン類や鉄、食物繊維などを効率よく摂ることができます。グラノーラは忙しい朝でも手軽に栄養をおぎなえる、便利な食べ物だといえるでしょう。グラノーラ単体ではたんぱく質が控えめなので、牛乳やヨーグルトなどをかけて食べるのがおすすめです。

食べすぎは、肥満やお腹の不調につながるおそれも……

バランスのよい栄養価が魅力的なグラノーラですが、「健康や美容によい」というイメージでたくさん食べると、かえって健康を損なうこともあります。

たとえばグラノーラの食べすぎは、肥満につながるおそれがあります。グラノーラには砂糖やシロップ、油などが使用されているため、思いのほかカロリーが高くなってしまうのです。

グラノーラのカロリーは、100gあたり400～500kcalほど。さらに牛乳を200mlかけると約126kcal、ヨーグルトを200gかけると約112kcalのカロリーアップにつながります。

グラノーラと同じような主食（炭水化物）のカロリーをみてみると、ごはんはお茶わん1杯（150g）あたり約234kcal、6枚切り食パンは1枚（60g）あたり約149kcalです。

今まで食べていた主食をグラノーラにかえると、食べる量によっては大幅に摂取カロリーが増え、体重が増える原因になることもあります。

また、グラノーラには便通を整える効果が期待できる食物繊維が豊富です。しかし、食物繊維を摂りすぎると、お腹が張って気分が悪くなったり、下痢になったりするおそれがあります。

「健康な食べ物だから」「栄養素をしっかり摂りたいから」といって、大量のグラノーラを食べ続けないようにしましょう。

1食あたりの適量

グラノーラの1食あたりの適量は、商品にもよりますが、およそ40〜50gといわれています。パッケージに記載されていることが多いため、一度確認してみるとよいでしょう。実際に計ってみると「意外と少ない！」と感じるかもしれません。

糖質オフ＝低カロリーではない？

ダイエット中の方であれば、糖質オフタイプのグラノーラを選ぶ方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかし実際には、糖質オフタイプのグラノーラのカロリーは、通常のグラノーラよりも高いことが多いため、気をつけましょう。

「グラノーラを食べたいけど、できるだけカロリーを抑えたい」という場合には、糖質オフタイプを選ぶのではなく、牛乳やヨーグルトを低脂肪・脂肪ゼロのものにするほうがおすすめです。

グラノーラは適切な量であれば、牛乳やヨーグルトをかけるだけで簡単に体に必要な栄養素を摂れる、とても便利な食品です。お皿に盛り付ける量には気をつけながら、普段の食事に上手に取り入れてみましょう。

【参考文献】

・文部科学省,日本食品標準成分表2020年版（八訂）

・Calbee「よくいただくご質問」

・日清食品グループ「ごろグラ」