【ヘルシーな朝ごはん】美味しいのに砂糖不使用!腸内環境が整う「自家製ヴィーガンキヌアグラノーラ」

【ヘルシーな朝ごはん】美味しいのに砂糖不使用!腸内環境が整う「自家製ヴィーガンキヌアグラノーラ」

河原あい
河原あい
2021-12-09

朝ごはんはご飯派?パン派?それともグラノーラ?市販のグラノーラは白砂糖や小麦粉が入っていて気になる…そんな方へ、おうちで簡単にできるグラノーラのレシピをご紹介します。

体に良いイメージの「グラノーラ」、実は〇〇がたっぷり?!

朝ごはんの定番は、ごはんかパンでしたが、ここ数年では「グラノーラ」という選択肢も増えています。おしゃれな朝を楽しみたい、朝から元気を出すために甘くてヘルシーなものを食べたい、健康に良さそう…そんな時にぴったりなのは「グラノーラ」です。

グラノーラ
イラストAC

ところが、市販のグラノーラは白砂糖をたっぷり使われていること、小麦粉や添加物を使用されていることがほとんど。朝一番に食べると血糖値の急上昇を招く可能性があります。

そこで、今回は白砂糖・小麦粉・添加物不使用でできるヴィーガングラノーラのご紹介します。ポイントとして、キヌアを入れて穀類の摂取量をアップ、便通改善と腸内環境にもアプローチできるレシピです。

ヴィーガンキヌアグラノーラのレシピ

Oatmeal

<材料>

・オートミール 160g
・ドライいちじく40g
・レーズン40g
・キヌア 40g
・甜菜糖 20g
・メープルシロップ 30g
・ココナッツオイル 40g
・ピンクヒマラヤソルト 3g

<作り方>

Granola recipe

①ドライいちじくは小さめにカットしておく(焦げ防止)。レーズンは、原材料に植物油脂が入っている場合、湯煎してしっかり水を切る。ドライフルーツはお好みのものを80g準備。

②オートミール、ドライフルーツ、キヌア、甜菜糖、オイル、お塩をいれ、よく混ぜる。

③しばらく放置(15〜30分程度、全体が馴染むようにするため)

④180度で30分〜こんがり色が変わるまで焼いて出来上がり。

⑤冷えたら保存容器に入れる。1週間以内で食べ切るようにしましょう。

レシピのポイント

Granola quinoa

グラノーラにキヌア?と思われるかもしれませんが、キヌアはオーブンで焼くことで食感もよく、グラノーラの良いアクセントになります。また、つぶつぶ感も見た目に可愛いいのでおすすめ。

そして不足しやすい食物繊維などをオートミールとともにキヌアで補填することができます。

Granola quinoa

さらに、今回ピンクヒマラヤソルトを使いましたが、甘味と塩味で満足感がアップ。グラノーラは保存性が高い方がいいので、しっかり味付けをして長期保存できるようにこだわりました。

味のアレンジも自由自在、お好みでナッツを加える、ドライフルーツの種類を変える、シナモンなどのスパイスを加えるなどで、毎日の朝食アレンジを楽しんでみてくださいね。

Photo by kwhrai

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河原あい

河原あい

フリーランスライター。福岡出身。管理栄養士免許取得後、環境系大学院博士課程にて乳酸菌の研究中。プラントベース・ヴィーガンな栄養学、インナーケアに関する記事の執筆と、腸内環境を整えることの大切さをSNSにて発信している。

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