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白米の代わりに！簡単ダイエットを叶える５つの代用主食バリエーション｜管理栄養士が教える朝ごはん

石松佑梨 2021-11-09

健康志向が高まる中、スーパーなどでも『糖質オフができる米の代替品』を見かけるようになりました。痩せるため、健康になるため、綺麗になるため…の食事法にはたくさんの選択肢があります。その中から自分に合うものを自分で選ぶ事が「続けられる健康生活」のスタートです。

もち麦ごはん

米の代替品として、低いハードルから始められるのが「米＋α」です。αにおすすめなのはもち麦です。

もち麦に多く含まれる水溶性食物繊維は食後血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪を溜めにくくしてくれます。米よりも膨れて満腹感が得られやすいのも嬉しい点です。

オートミール

米以外の穀類といえば、代謝を高めてくれるビタミンやミネラルが豊富なキヌアやアマランサス、きびなどがあります。もち麦と同じように「米＋α」として活用するのはおすすめですが、雑穀単独ではお米代わりにならないという声も多いのではないでしょうか？　そこで、単独でもしっかり主食代わりになってくれるのがオートミールです。

「米飯化させたオートミール（→詳しくはコチラからどうぞ）」とは、茶碗に30gのオートミールと100mlの水を入れてレンジ加熱したものですが、もっちり米飯化したオートミールはTKGにもよく合います。オートミールは腸内細菌を元気にする水溶性食物繊維と、便のカサとなる不溶性食物繊維のバランスがよく、毎朝の快便コントロールの強い味方となってくれます。

豆腐

徹底して糖質を摂りたくない方は「低糖質・高タンパク質な豆腐」をおすすめします。

調理時間のない時は小さめの四角い充填豆腐をそのまま茶碗に盛り付けてもいいですね。水分を切ってパラパラにした炒り豆腐であれば、お米のような見た目と食感を味わえます。豆腐の他、おからや大豆ライスでも同じような栄養がとれます。

野菜類

カリフラワーを小さくカットしたものが「カリフラワー米」として販売されています。低糖質なカリフラワーは茹でてもカサが減らず、色も見た目も米そっくりです。

これを他の白色野菜で代替するとすれば、ハクサイやダイコンは水分が多いので米の代わりとして不向きだと思います。また、ゴボウやレンコンは高糖質な野菜ですが、豊富な食物繊維は血糖値の急上昇を抑えてくれます。このように見てみると、糖質オフを徹底したい方はやはり（野菜の中では）カリフラワーが向いているように思います。

芋類

ジャガイモ、ヤマイモ、サツマイモ、サトイモ…いずれも糖質は多いですが、ボリュームがあるのでお腹は膨れやすいです。米全量を芋類に置き換えると米飯らしさがなくなってしまいますが「米の何割かを置き換える」のはハードルが低いのでおすすめです。

栄養学的には、芋類は米よりもカリウムやビタミン、食物繊維などを多く含んでいます。中でも芋類のビタミンCはデンプンに守られているため、調理しても失われにくいのが特徴です。ビタミンCは肌のハリを支えるコラーゲンなどの材料ですが、日々のストレスによっても消耗されます。また、身体に蓄えておくことができないビタミンですので、こまめな摂取を心がけましょう。

食べることの価値観は人それぞれです。

そして、あなたのなりたいを叶えるための食トレにはたくさんの選択肢があります。自分が心地よいと思えるものを、自分で選んでいく事が、ストレスなく続けられる健康生活につながっていきます。今日もよい朝が始まりますように…！

AUTHOR

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く最強のパーソナルカレー』（かんき出版）がある。

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