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新米食べても太りたくない人は作ってみて！トップアスリート専属管理栄養士が教える代謝アップおにぎり

石松佑梨 2021-10-24

コロナ禍で、もうくたくた…今こそ、頑張らない食トレを始めてみませんか？　私は幼い頃から朝ごはんが大好きでした。味噌汁をすすった時のホッとゆるむ感覚は誰もが経験したことがあるものではないでしょうか。トントンと野菜を切る音や、トーストが焼ける香ばしいにおい、元気色の彩りフルーツ…朝ごはんは１日の始まりを五感で感じられる幸せな食事です。「ゆるく豊かな朝時間 × ずるい栄養学」で始まる「キレイが目覚める朝ごはん」の連載です。

食欲の秋の到来です。「美味しい&健康」を叶えるズルイおにぎりで、かしこく新米を楽しみましょう。

味噌×おにぎり

味噌をおにぎりに塗ってオーブントースターで焼くと、香ばしい焼きおにぎりができます。

蒸した大豆に麹と塩を合わせて発酵させた「味噌」は、麹菌の作る酵素によって大豆のタンパク質が「旨味豊富で消化の良いアミノ酸」に分解されています。タンパク質の摂取が難しい朝食の貴重なタンパク質源です。

カレー粉×おにぎり

食欲そそる黄色いターメリックライスは、米２合にカレー粉小さじ1/2、バター大さじ1を入れて、いつも通りに炊飯するだけでできます。

写真は旨味豊富なマッシュルームも一緒に炊いています。マッシュルームの他、水溶性食物繊維が豊富な「もち麦」をプラスしても美味しくいただけます。もち麦は水溶性食物繊維が豊富で、血糖値を急上昇させにくく、うるち米よりも膨らみやすいのでカサ増し食材としてもおすすめです。

カレー粉の色はターメリックの主成分「クルクミン」によるものです。クルクミンは抗酸化作用の強いポリフェノールで、肝臓の細胞を元気にしてくれます。肝臓は体内で最も大きい臓器で、主としてタンパク質の合成や栄養の貯蔵、毒素の解毒、胆汁の合成をします。つまり、肝細胞を若返らせることは全身の代謝アップに直結します。

また、クルクミンは脂溶性の成分ですので油と一緒に摂取することで吸収率が上がります。ターメリックライスにバターやオリーブオイルを入れるのはそのためです。

とろろ昆布×おにぎり

おにぎりに、昆布を薄く削った「とろろ昆布」をまぶしたものです。とろろ昆布は、昆布の栄養そのままですが、口溶けがよいため旨味や塩味を感じやすく、塩がなくてもとろろ昆布をまぶせば、美味しいおにぎりとしていただけます。

とろろ昆布をはじめとする海藻類は、食物繊維やカリウム、マグネシウムを豊富に含み、デトックスに最適です。ただし、食べすぎると体を冷やしてしまうので、焼鮭やおかか、梅干しのような体を温める食材と組み合わせるようにしましょう。

また、とろろ昆布がない場合は、焼き海苔やあおさでおにぎりを包んだり、干しわかめをごはんに混ぜ込んでみるのもおすすめです。

いかがでしたか？

この時期ならではの新米ごはん。美味しいおにぎりでも賢くいただきたいですね。

AUTHOR

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く最強のパーソナルカレー』（かんき出版）がある。

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