筋トレ不要！40代以降の運動嫌い向け【むくみケア】寝たまま簡単「膝を抱えるだけ」の脚ストレッチ

なぜ40代はむくみやすいのか

むくみとは、余分な水分が皮膚の下に溜まった状態です。本来、下半身に溜まった血液やリンパ液は、ふくらはぎの筋肉がポンプのように働くことで心臓へ戻されます。しかし長時間座りっぱなしや立ちっぱなしの生活が続くと、このポンプ機能が十分に働きません。さらに40代以降は、筋肉量が少しずつ低下していくため、血液やリンパ液の流れが滞りやすくなります。その結果、

・脚が重だるい
・靴下の痕が残る
・夕方になると靴がきつい
・朝から顔や脚がむくんでいる

といった不調が起こるのです。

日常でできるむくみ改善方法

■適度に筋肉を動かす
むくみ対策というと、マッサージを思い浮かべる方も多いかもしれません。しかし、一時的に押し流すだけでは、むくみは繰り返してしまいます。大切なのは、血液やリンパ液がスムーズに循環できる状態をつくること。特に下半身は重力の影響を受けやすく、長時間同じ姿勢でいると血液やリンパ液が滞ってしまいます。

また、筋肉は血液やリンパ液を心臓へ戻すポンプの役割を担っています。適度に筋肉を動かすことは、巡りをサポートするうえで欠かせません。

■ストレッチを継続する
疲れているときに運動をするのはハードルが高く感じるものです。そこでおすすめなのが、寝たままで行えるストレッチ。横になった状態で脚や股関節まわりをゆっくり動かすだけで、下半身に滞りやすい血液やリンパ液の循環を促し、むくみが軽減できます。

寝たままできる！【脚の疲れやむくみを取る】ストレッチ

これからご紹介するストレッチは、運動が苦手な人や疲れている日でも取り入れやすい内容です。無理のない範囲で行ってみましょう。

1.仰向けになり、両手で右膝を抱える。膝を胸の方へ引き寄せ、深い呼吸で30秒キープする。

2.息を吸いながら右かかとを蹴り出しつま先を立て、吐きながらつま先を伸ばす。この動きを3セット行う。

3.右膝をのばし、両手で腿裏をつかみ、右かかとを蹴り出す。深い呼吸で30秒キープし、反対の脚も同様に行う。

4.右膝を内側に折りたたみ、割座になる。息を吸いながら両手を持ち上げる。前腿の伸びを感じながら、深い呼吸で30秒キープ。反対脚も同様に行う。

5.足の裏同士を合わせてがっせきになる。骨盤を30秒左右に揺らし、動きを止め30秒キープする。

5.両脚を伸ばして肩幅に開き、手を組み息を吸いながら伸びをする。吐きながら脱力する。この動きを3セット行う。

※動画で動きを確認したい方はこちら