座りっぱなしが疲労を招く？隙間時間でむくみと疲れを流す「ふくらはぎのちょいトレ」

動かない方が疲れる？！

今日はダルイし疲れた、と1日中ソファに座っていたり。仕事で長時間座りっぱなしの方も。立って動いている時間が短いから、今日は疲れるはずがないと思っていませんか？

実は逆。じっとしている時間が長くなるほど、血流が滞り、脳や筋肉に酸素が届きづらい状況になるため、ダルイ、疲れた、と感じることが増える可能性があります。座っている時間が30分以上になると、脚への血流は半分程度になるという専門家もいるほどです。

血流は栄養や酸素を運ぶ働きや、疲労物質を回収する機能があるため、血流が低下すればそれらの機能も低下するということ。座りっぱなしだけでなく、動かないこと全般が実は、疲れを作り出しているかもしれません。

動くと疲れがたまらない理由は？！

体は、動かすためにある、というのが基本。だからこそ、動かすことで調子が良くなるという機能がたくさんあります。

・筋肉がホルモンを作り出す
歩いたり走ったり筋肉を動かすなどの有酸素運動をすると、脳の栄養因子になるBDNFという脳の海馬や大脳皮質でつくられるタンパク質（ホルモン）が増えます。BDNFは、加齢とともに減少していくと言われていますが、これを運動により作り出すことで、記憶や学習能力の向上、脳の若返り、気分の安定などの効果があると言われ、脳疲労の回復効果も期待できると言われています。

・セロトニンが増える
歩く、走る等だけでなく、ダンスやラジオ体操等のリズム運動により、幸せホルモンといわれるセロトニンの分泌が増えます。特に朝日を浴びながら運動すると、ストレスホルモンといわれるコルチゾールのリズムが整いやすくなり、日中の疲労感が軽くなることも。

・血流がアップし疲労物質が排出
掃除機をかけたり片付けをしたり。ちょっとした動きでも5～10分行うだけで、血流が巡り筋肉に溜まった乳酸等の疲労物質が流れやすくなります。

・むくみも流れる
動かない時間が長くなると、脚のむくみが気になりますよね。90分座ってじっとしているだけで、大さじ2杯くらい、さらに立ちっぱなしで5時間過ごすと、紙コップ半分くらい（100ml以上）の水分が足に溜まると言われています。
このむくみも、1分間ふくらはぎを動かしたり足首を回すなどの運動を行うことで、血流が最大30～40%改善するというデータがあるようです。さらに座りっぱなしであっても、30分に1度、１～3分の運動を行うだけで血糖値が下がり筋肉の回復が早まることもわかっています。

座りながらでも疲労回復！1分足首エクササイズ

疲労を早く回復させるには、軽い運動が効果的だということがわかりました。散歩やヨガ、軽いジョギングなど、自分の心地よいレベルで習慣にしていくことで、疲れづらい体を作ることができます。
しかし、仕事もあってなかなか運動をする時間が作れないという方は、仕事中や休憩中でもできる足首エクササイズを取り入れて、疲れを流していきましょう。

１）足首を回す
足首を内回し、外回し10回ずつやるだけでも、ふくらはぎの筋肉が動き始めます。

２）自分の名前や「あいうえお」を足先で書く
座った姿勢から片脚を持ち上げて、足先で空中に文字を書いてみましょう。色々な方向に足先を動かすので、実はふくらはぎの良い運動になります

３）足先立ち
椅子に座り足裏をしっかりつけた姿勢から、かかとを持ち上げます。この時、母指球は床についている状態。ここから母指球も持ち上げ親指の指の先だけ床についた状態になります。母指球だけ下ろす、かかとを下すの順で、足を着地。この動きを４拍子でリズミカルに行いましょう。リズミカルに動くことで、リズム運動の要素も加わり頭も使うので脳トレにもつながります。