「揺らすだけだからすぐやって」股関節を柔らかくする簡単ストレッチ

股関節が硬くなる主な５つの理由

股関節が硬くなる理由は、実は「単に筋肉が縮んでいる」ことや「運動不足で硬くなっている」だけではなく、生活習慣・姿勢・神経・血流・関節の構造など、いくつかの要因が重なっています。

① 動かさない（可動域を使っていない）

最も大きい原因です。股関節は本来、前後（屈曲・伸展）、横（外転・内転）、ねじり（内旋・外旋）の6方向に動く、とかなり広い可動域を持つ関節です。しかし現代の生活では長時間座る、歩幅が小さい、同じ姿勢が多いなどの生活習慣から、一部の方向しか使わない → 使わない方向が硬くなりやすい、という現象が起きます。
筋肉が硬くなるだけでなく、脳が「この範囲しか使わない」と学習している状態であるため、動かそうとしても動かしづらいということが起きます。

② 骨盤まわりの筋肉の「防御反応」（緊張）

股関節は体の中心にあり、上半身と下半身のつなぎ目でもある要の関節。逆にいうと、上半身の体のエラーも下半身のエラーも、すべて集まってくる急所のような場所にもなりやすいということ。そのため、体を守るためや防衛本能が働くことで動きが悪くなるという可能性もあります。
例えば、ストレス、冷え、不安、疲労、更年期のホルモンの変動など、体の変化を受け止めることで、主に自律神経への影響から疲労がたまりやすい、または動きづらいという状態になる可能性もあります。

③ 血流・リンパの低下（冷え・むくみ）

股関節周辺は太い血管やリンパ節が多く集まり、また大きな筋肉が集まっているため筋肉量が多い部位でもあります。これらの動きや巡りが悪くなると、老廃物がたまり → 動きが重くなる → 硬く感じるという負の連鎖が起こりやすい状態に。
特に多いのは下半身の冷え、長時間座位、運動不足、更年期以降の体の変化等で、柔軟性が失われるという筋肉変化よりも、体のめぐりの変化による影響が大きいともいわれています。

④ 骨盤の傾き・姿勢のクセ

体の使い方の癖で、股関節が動かしづらい、または動かない癖がついているということもあるかもしれません。不良姿勢といわれている反り腰、猫背、片足重心、横座り、脚を組むなどの姿勢が続くと、ある一部の筋肉はずっと縮んでいる状態、また別の筋肉は伸びっぱなしの状態になり、アンバランスに。結果として動きづらさ＝硬さになります。

ここで大事なのは、硬い筋肉が問題なのではなくバランスが崩れているということ。自転車も、片方のタイヤがパンクしていると動かせないように、不調がある部位があっても動かせる、という問題ではなく、すべてがバランスよく動かせることの方が重要というわけです。

⑤ 年齢による変化（関節包・筋膜・水分量）

加齢とともに、筋膜の水分が減る→関節包と呼ばれる関節を包む組織が硬くなる→弾力が低下するという質の変化が起きます。これは加齢による変化のため抗えない部分もありますが、日々動かしていることで低下の速度を緩めたり、悪化を緩やかにすることはできます。いくつになっても元気にヨガができるご高齢の方も多いですよね。つまり年齢ではなく日々の運動習慣などで加齢による体の変化は乗り越えられるということです。

股関節を動かしていこう

硬くなった股関節を動かしてく方法はいくつかありますが、今回ご紹介するエクササイズは、特に脚を組む癖がある方や脚のむくみで悩んでいる方にお勧めです。
脚を組むということは股関節はつねに閉じている状態。そこで股関節を開き巡りを改善するエクササイズをご紹介します。

１）レベル１
膝を外に開くようにしてしゃがんだら、ヨガブロックや壁・椅子など、支えになるものに手をついて膝を大きく開き、体を左右に揺らす。内ももや股関節の伸びを感じながら10～20回揺れてみよう。

２）レベル２
支えがなくても体が揺らせる方は、しゃがんだ姿勢から胸の前で合掌をつくり、両肘を膝の内側に当てて、腕で膝を押し開きながら体を左右に揺らす。かかとが床に下ろせる方は、交互に床に下ろす。または両かかとをついたまま膝を左右に大きく揺らしてみよう。

３）レベル３
さらに股関節を大きく開いていきたい方は、背筋を伸ばしながら体を前に倒しながら揺れる。合掌でもよいが、肘で両膝を押し開きながら大きく揺れられたらGOOD。

▼動画でインストラクターの動きもチェックしてみよう