【股関節の詰まりが消える！】寝たまま5分、簡単すぎる「揺らすだけ股関節ケア」

股関節の「詰まり感」はなぜ起こる？

股関節の詰まり感の主な原因は、お尻や太もも、脚の付け根の深層筋など、股関節を支える周辺の筋肉が硬くなってしまうこと。デスクワークや立ちっぱなしなど、長時間同じ姿勢でいると筋肉も硬くなり、ガチガチな筋肉が血管やリンパ管を圧迫。下半身の冷えやむくみにつながります。運動不足も原因の一つで、筋力低下などにより股関節の可動が悪くなると、詰まり感や腰痛などの症状にも。

「揺らす」ことで筋肉がゆるむ理由

股関節まわりの筋肉は、無理に伸ばそうとすると緊張してかえって硬くなってしまうことがあります。そこで効果的なのが「揺らす」動き。小さな揺れを繰り返すことで、股関節まわりの筋肉や筋膜がゆるみ、関節の可動域が自然と広がっていきます。さらに、力を抜いてゆったり揺れるリズム運動で副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスモードへ。寝る前に行えば、眠りの質をサポートしてくれる効果も期待できます。

寝たまま「パタパタ揺らすだけ」ストレッチ

今回ご紹介するのは、仰向けに寝て膝を立て、左右にパタンパタンと倒すだけのシンプルなストレッチです。股関節を内旋・外旋させることで、股関節まわりの筋肉をまんべんなくほぐすことができます。骨盤も一緒に動くため、腰や背中の張りも同時にケア。ベッドの上でもできるので、朝起きたときや寝る前のナイトルーティンにぴったりです。

揺らすだけ股関節ケアのやり方

1. 仰向けに寝転がり、両膝を立てる。足幅は肩幅よりも広めに開く。

2. 両腕は体の横に楽に置き、全身の力を抜く。

3. 両膝を大きく左右にパタンパタンと倒す。骨盤がその動きについてくるように揺らす。

4. ゆったりとしたリズムで、1〜2分程度続ける。

5. 徐々に揺れを小さくして止め、仰向けのまま深呼吸して終了。

効果を高めるためのポイント

膝に痛みを感じる場合は、かかとを前に遠ざけて膝の角度を浅くすると負担が軽減されます。呼吸は止めずに、ゆったりと深い呼吸を続けることを意識しましょう。膝を倒すときは、床につけようと頑張らなくて大丈夫。力を抜いて重力に任せ、気持ちよく揺れることが大切です。慣れてきたら、足の裏同士を合わせた「合せき」の姿勢で膝を左右に揺らすと、股関節の内側までしっかりほぐれます。毎日続けることで、股関節の詰まり感がスッキリ解消されていきます。

記事監修／本田雄介
体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180